La Scoperta - Broccolo Frattale, Pollo alla Babe con Arance Tagliate a Vivo

Broccolo di Fibonacci

 

Il broccolo romanesco è una delle verdure che più amo, lo faccio semplicemente al vapore, appoggiato sul cestello e me lo gusto così oppure con olio e aceto, che quando è ancora caldo fa scaturire quel profumo di olio e aceto caldi che adoro, oppure a volte con una spolverata di formaggio grattugiato, pepe e olio extra vergine di oliva. Oggi l'ho accompagnato con del pollo alla Babe, fettine di petto di pollo rosolate con fettine di aglio, olio e una foglia di alloro e poi ultimato con una bella macinata di pepe nero che finisce anche su delle fette di arancia tagliata a vivo. Mi piace mangiare così, cotture semplici, verdure, una bella disposizione accattivante nel piatto, ed è una fortuna per me perché è il modo di mangiare che mi tiene più sana alla luce di una nuova scoperta.

Qualche giorno fa, era l'8 marzo, sono stata male al lavoro, era un picco glicemico molto elevato ma al momento non lo sapevo ancora, malditesta fortissimo, caldo, facevo fatica anche a parlare, mi sono messa dietro un momento e l'unica cosa che volevo era acqua, mancava poco alla fine dell'orario di lavoro e sono andata a casa. Il giorno dopo, sempre al lavoro ho riavuto gli stessi sintomi ancora più accentuati tanto che sono dovuta tornare a casa perché non reggevo, per curiosità mi sono provata la pressione e nonostante la pastiglia che prendo da qualche anno, era altissima. Mi presento dal medico il giorno dopo, con ancora la pressione molto alta e immediatamente mi prescrive una pastiglia differente e mi prescrive degli esami, cardiologici e del sangue. Dagli esami del sangue si evince che ho dei valori altissimi di glicemia. Era il 21 marzo, urgentemente mi manda a prendere appuntamento dallo specialista che nel giro di qualche giorno mi riceve. Subito dal primo giorno della scoperta ho ricominciato a mangiare seguendo uno schema similchetogenico, sulla base della dieta chetogenica, e poi per la morfologia iperlipogenetica, della nutrizionista fatta subito dopo il Covid che mi aveva fatto perdere i circa 15 kili messi su durante il lockdown. 

Durante l'attesa per prenotare la visita dal diabetologo, avevo il magone. Ricordo che era ora di pranzo e da sola sono andata a mangiare in uno dei soliti posti dove mi trovo come a casa e mi hanno fatto insalata e bistecca di pollo alla piastra anche se non era in menù. La sera ho preparato il broccolo e il pollo alla babe e nei giorni a seguire ho seguito questo regime di verdure crude, verdure cotte e carni bianche. 

In una gita con una amica, in una libreria, sono incappata in un libro che sembrava aspettarmi "La rivoluzione del glucosio" di Jessie Inchauspé e ho iniziato subito a mettere in atto alcuni accorgimenti descritti nel libro tanto che sono arrivata alla visita dopo 7 giorni che avevo perso 2 kili e abbassato la glicemia a digiuno al mattino da 357 a 190 senza ancora prendere farmaci.

Inizialmente avevo la visita subito dopo tre giorni ma per un problema è stata rimandata al 27 marzo, quei pochi giorni mi hanno dato modo di mettere in atto una azione personale, mi misuravo la glicemia in farmacia andando prima e dopo il pasto, e ciò mi ha permesso di sentire di avere potere sulla malattia che mi spaventava molto. Alla visita sono arrivata con tutte le misurazioni e le azioni che avevo intrapreso da subito. Quel piccolo lasso di ritardo mi ha fatto passare dei giorni di tensione estrema ma nello stesso tempo ha risvegliato il mio istinto. Ho studiato subito cosa mi stava succedendo, cercando di capire da sola cosa erano le cose giuste che potevo fare da subito. 

Ho iniziato a prendere il farmaco Metformina, dopo qualche giorno dalla prescrizione perché una parte di me si opponeva a questa nuova scoperta. Dal momento che ho iniziato a prenderla, ho tenuto monitorato con degli esami del sangue dopo un mese e dopo due mesi per vedere se il percorso che stavo seguendo era quello giusto. 

Ho deciso che voglio vivere questa nuova scoperta come una trasformazione da cui prendere spunto per un ulteriore lavoro di introspezione su me stessa, il glucosio alto è metaforicamente tutta la dolcezza che c'è in me e quella che merito che non trova fonte ne ricevente. 

Il corpo parla con il suo linguaggio fatto di ormoni, neurotrasmettitori, equilibri e squilibri, dolori e mutamenti silenziosi che vanno indagati.

Spesa Settimanale e Giornata Tipo della Dieta Paleolitica

Spesso l'alimentazione chetogenica e la Paleodieta o Dieta del Paleolitico vengono accorpate poiché hanno alcuni alimenti e alcuni principi in comune. 

Di fatto però l'alimentazione chetogenica prevede il consumo di alcuni latticini che nella paleodieta stretta non sono previsti. Il principio della paleodieta è basilarmente quello che ci si deve alimentare con prodotti che si trovano in natura così come sono, senza l'intervento dell'uomo. Di fatto però sono previsti alcuni salumi e alcuni formaggi che soprattutto in Italia rappresentano l'eccellenza e la maestria della lavorazione artigianale dei cibi. 

Una giornata tipo della alimentazione seguendo la dieta paleolitca è la seguente:

Colazione: tè, meglio se biologico, tisana, o un po’ di caffè; frutta fresca: melone, fragole, kiwi, lamponi, pesche, mele, pere; yogurt, uova, ricotta, una fetta di prosciutto
Pranzo: Insalata di verdura cruda, o verdure cotte; frutta fresca
Spuntini: noci, mandorle, anacardi; frutta fresca
Cena: bistecca, pollo, pesce, uovo; verdure, fresche o cotte; frutta fresca.

La parte che risulta più evidente è che come nella chetogenica anche nella paleodieta manchi  completamente quel settore di alimenti denominati solitamente "carboidrati" (anche se erroneamente perché anche le verdure sono carboidrati) mancano più precisamente pasta, pane, riso e cereali, lievitati, dolci. Tutti gli alimenti che hanno una concentrazione di carboidrati per 100 gr piuttosto alta e che alzano il picco glicemico oltre che richiamare insulina. In entrambi gli stili di alimentazione quindi si devono preferire tutti quegli alimenti che non sono stati modificati dall'intervento umano. Ad eccezione dei formaggi che nella alimentazione chetogenica sono previsti e nella paleolitica no. 

In conclusione se per la dieta Paleolitica si può parlare di un concetto culturale sottostante, nessun alimento modificato dall'essere umano, il concetto sottostante alla scelta di alimentazione chetogenica è quello scientifico, nessun alimento che possa interrompere la modalità di accaparramento dell'energia da parte del corpo umano tramite la trasformazione dei grassi al posto degli zuccheri che si traduce in parole povere nell'evitare tutti quegli alimenti che sommati tra loro all'interno di una giornata, facciano superare l'8/10% di carboidrati per 100 gr rapportati al peso corporeo, quindi una persona di 100 kili di peso non dovrà mangiare in un giorno un ammontare di cibi che sommati tra loro superino il contenuto di 100 gr. di carboidrati totali. Tanto per fare un esempio, 100 gr di finocchi contengono 1 gr. di carboidrati, 100 gr. di pane ne hanno 63 gr. Tenendo presente che i carboidrati sono presenti anche in molti altri alimenti come frutta e verdura, non è concepibile sostenere una alimentazione, che sia sana e variegata, che si mantenga sotto i 100 gr di carboidrati al giorno abbattendo la propria quota di 100 gr di carboidrati al giorno con due piatti di pasta. Questo se non si vuole incorrere in carenze di vitamine, minerali e micronutrienti che provengano da una alimentazione corretta e ricca di verdura e un pochi o di frutta. 

Molti asseriscono che la paleodieta e la chetogenica sono più costose rispetto ad altre diete.

Questo è parzialmente vero, ma esistono alcuni modi per risparmiare e mangiar sano.

Per prima cosa bisogna seguire il motto di Jack LaLanne, al secolo Francois Henri LaLanne, guru della alimentazione sana e del fitness che con il suo "The Jack LaLanne Show" dagli anni '50 fino alla metà degli anni '80 spopolò sulla televisione statunitense.

Come soleva dire spesso "Se l'ha fatto l'uomo, non mangiarlo!"
L'alimentazione di LaLanne, una protopaleolitica, era di matrice ovo-vegetariana con l'aggiunta di pesce a cena. Niente caffè ne latticini. 

Per capire meglio come risparmiare seguendo questo tipo di alimentazione possiamo fare un esempio, ho trovato questo elenco della spesa su internet:

Chi abita vicino al mare trova sempre dell'ottimo pesce azzurro freschissimo.
Non si ha tempo per andare al porto almeno 3 volte a settimana? Si può far la spesa una volta sola e congelare in appositi sacchetti monoporzione da tirare fuori dal freezer al mattino per trovarli pronti a pranzo o a cena. Questo vale anche per chi al porto non può andare ma può recarsi al mercato e comprare pesce una volta alla settima. 
Acciughe, sgombri, pesce bandiera, palamito, nasello. I pesci dalle carni più sode possono essere marinate e conservate in frigorifero anche per un paio di giorni e sono buonissime. 

Per quanto riguarda i molluschi se è vero che sono mediamente cari, se ne possono trovare di più economici o in offerta: le cozze  (2-3 euro/kg) e ottime offerte per vongole, cannolicchi al supermercato.
Lo stesso discorso vale per gamberi ed altri crostacei, a volte si può trovare l'astice  in offerta a 5 euro al pezzo.
Anche le ostriche si trovano spesso in offerta a 5 euro/kg per togliersi di tanto in tanto qualche sfizio.

Passiamo alle uova, caposaldo sia della alimentazione paleolitica che della chetogenica. Per chi non avesse la possibilità di acquistarle direttamente dal contadino, la scelta migliore e più equa ricade su quelle da galline allevate a terra e all'aperto: 6 uova massimo 2-2,5 euro e riescono a coprire 2-3 pasti a settimana oltre a tutte le colazioni.
Con la carne ci si può sbizzarrire: il pollame e le carni bianche sono accessibili a tutti. Solitamente magre è un po' asciutte possono essere addizionate con un po' di grasso sano, ghee, del lardo, della sugna. Poi ci sono le interiora, che è consigliabile acquistare da un macellaio di fiducia. 
La carne di maiale costa poco e con l'agnello, un pochino più caro, si possono acquistare delle costolette che sono versatili e sempre golose.
Per quanto riguarda la frutta e la verdure si può risparmiare molto acquistandola di stagione e al mercato o direttamente dal contadino.
Un menù settimanale paleo per una sola persona composto da 21 pasti pasti principali, potrebbe quindi aggirarsi su questi prezzi:
1/2 litro di olio extra vergine di oliva 3/4 euro
Spezie, pepe, aglio, cipolle 1 euro
lardo/sugna 3 euro
Ghee fatto in casa 2 euro
40 uova 12/15 euro (serviranno per tutte le colazioni e 2 pasti)
pesce azzurro per tre pasti 15 euro
cozze 1 volta 2 euro
crostacei 1 volta 7 euro
fegato 1 volta  3/4 euro
frattaglie 1 volta 1 euro
pollame e carni bianche 3 volte a settimana 6/7 euro
maiale 1 volta 3 euro
agnello1 volta 5 euro.
Frutta e verdura per tutta la settimana:
Sacchetto da 2 kg di mele o altro frutto stagionale 3 euro
1 avocado (da dividere in varie insalate) 2 euro
Verdure verdi (da pulire) 3 euro
Funghi 2 euro
Carote  1 euro
Patate  1 euro
Altro:
Mezzo barattolo di miele  2/3 euro
1 bottiglia di vino 5/6 euro

Spuntini:
Mele 
Pezzetto di formaggio  2/3 euro
Salumi di qualità (1-2 porzioni) 3/4 euro
Avanzi o altre uova

Questa è un'alimentazione estremamente varia e sana. Di settimana in settimana si cambiano i tipi di frutta e verdura lasciando il costo totale più o meno invariato.
Il costo totale si aggira sugli 80/85 euro fino a un massimo di 90 euro a settimana.

Inserendo 2 o 3 volte degli "sgarri" di legumi o cereali questa cifra si abbassa di circa 10/15 euro. 

Non bevendo vino tutti i giorni e rinunciando ai salumi e ai formaggi si possono abbattere altri 10/15 euro, con una alimentazione gustosa e nutriente. 

Per una cena con 6 amici: 2,5kg di carni miste (salsicce, costine di maiale, pancetta fresca, coscia di agnello) marinati e cotti alla brace o al forno, accompagnati da una bella insalata variegata con noci, pomodorini, funghi champignon, rucola, finocchi e mela, anticipato da qualche fetta di salame nostrano, tocchetti di formaggio, olive mentre si aspetta la grigliata. Qualche bruschetta di pane casereccio, aglio e olio per chi non segue la chetogenica o la paleolitica, vino e frutta fresca al posto del dolce, può tranquillamente avere un prezzo che si aggira sui 60/80 euro a seconda del vino scelto.

Per una cena economica e veloce:

Si può cucinare una frittata con l'albume di 6 e il tuorlo di 2 uova, pancetta, burro e una spolverata di pepe, accompagnata da pomodori in insalata conditi con origano, sale e olio extra vergine di oliva, 

Una mela cotta a vapore con cannella e un cucchiaino di Marsala, accompagnata da una crema ottenuta con i restanti 4 tuorli d'uova lavorati a crudo con un cucchiaino scarso di miele, 1 cucchiaino di Marsala, e poco di burro di cocco fino ad ottenere una consistenza spumosa ma soda.

6 uova di galline (costo 1,8 euro)
3 fette di pancetta fresca (1 euro)
noce di burro e spezie, Marsala (2 euro)
2 pomodori da insalata grandi al mercato (3 euro)
1 mela (0,5 euro).
Per un totale di circa 7 euro

Sicuramente è richiesta una bella dose di inventiva, passione e tempo destinati alla preparazione dei pasti, non ci sono scorciatoie fatte di piatti pronti arraffati al supermercato quando si è affamati o di cene ordinate con la consegna a domicilio. Per mangiare bene bisogna investire, soprattutto in tempo, ma questo ripaga poi con il piacere di aver cucinato qualcosa di sfizioso, sano e nutriente con le nostre sole mani. 

 

Organizzazione degli Spuntini in Chetogenica

Avere gli spuntini pronti e organizzati, quando si segue l'alimentazione chetogenica, è fondamentale. In qualsiasi momento bisogna sapere cosa si può attingere dal frigo tra gli alimenti permessi e possibilmente cucinati da noi stessi. L'altro giorno ero in giro, affamata, e dovevo fare la spesa. Fare la spesa quando si è affamati non è mai salutare in generale, ma soprattutto se si segue una dieta poiché la fame spinge all'acquisto compulsivo di cibi che ci attraggono e il rischio di trovarli il carrello pieno di "adesso vado a casa e mi mangio questo" innumerevoli è altissimo. Perché una volta che il cibo è finito nel carrello è presto acquisito e archiviato ma la fame è ancora li. Bella scatenata. Questa volta ho fatto un esercizio enorme di controllo della compulsività e sono rimasta aderente alla idea iniziale che diceva broccoli al vapore e costine, che mi sono mangiata una volta arrivata a casa e arrosto di manzo e petto di pollo da cucinare nel pomeriggio per avere due alternative all'arrosto di tacchino classico che preparo per gli spuntini, pranzi e cene.

Ho cucinato nella stessa pentola prima il manzo e successivamente il pollo così poi una volta freddi li ho tagliati e avvolti nell'alluminio per mettere il tutto in frigorifero. La prima volta che faccio l'assaggio peso una fetta, e avendole tagliate più o meno tutte uguali, le volte dopo non ho bisogno di pesare perché so quante fette mi servono se è uno spuntino (70 g) oppure un pranzo o una cena (150 g).

Ora che le giornate sono calde, avere qualcosa di pronto che si può mangiare anche freddo è perfetto. E avendolo cucinato noi stessi si sa cosa c'è dentro e si sono rispettati i dettami della dieta. 

Pranzetti Chetogenici

Il mio fruttivendolo è differente: Mi prepara i cornetti già puliti, la mattina mentre aspetta. I cornetti, conosciuti ai più come fagiolini verdi, sono una delle verdure più consigliate nello stile alimentare chetogenico; gustosi anche semplicemente cotti al vapore, conditi con poco olio evo e aceto quando ancora caldi, sprigionano un profumo erbaceo e sono come le ciliegie: uno tira l'altro. 

Li puoi gustare con un formaggio fresco e morbido come la crescenza e danno il meglio di se con la carne oppure le uova sode.

Sono per me uno dei cibi di cui sento urgentemente il bisogno di mangiarne insieme al fegato, il polpo, il vino rosso, il cioccolato fondente... credo sia un bisogno originato da una temporanea carenza di qualche minerale o combinazione di sali minerali.

Di conseguenza l'altro giorno mi sono preparata del fegato di vitello al burro e salvia con zucchine come contorno. Da leccarsi i baffi!

Un altro pranzetto è stato invece con le melanzane in sughetto di peperoncino accompagnate da petto di pollo alla senape, una volta è venuto in aiuto l'arrosto di tacchino che preparo per gli spuntini (e i pranzi o le cene quando non ho voglia di cucinare) accompagnato da una insalata con anguria, abbinamento insolito ma interessante e rinfrescante. Soprattutto con quelle angurie che hanno poco sapore, l'unione con peperoni, cipollotto e pomodori le rivitalizza. 

A volte si ha voglia di semplicità e una piccola frittatina di albumi con una cucchiaiata di pesto ligure e una fondina di minestrone apportano varietà. Il minestrone per l'alimentazione chetogenica deve essere senza legumi e patate, ne fa uno la Orogel che corrisponde perfettamente a questi limiti, va aggiustato un pochino di sapore ma quando non si ha tempo di pulire e tagliare tutte le verdure è una soluzione veloce. Ne ho preparato un po' di più così per qualche giorno alla sera, freddo di frigorifero è una delizia. 

Yogurt Greco di Capra Fatto in Casa e Altre Colazioni

Posseggo una Yogurtiera da circa trent'anni, di quelle semplici: un cilindrone bianco con coperchio per mantenere la temperatura costante e vaso da un litro in dotazione, di plastica per alimenti, che io ho sostituito con un vaso di vetro sempre con coperchio di plastica bianco. Negli anni ho fatto lunghi periodi senza utilizzarla e poi mi riprendeva la scimmia e ricominciavo a fare lo yogurt in casa. 

La partenza è sempre identica, si compra un litro di latte fresco (o UHT è uguale) io preferisco usare latte intero, e un vasetto di yogurt bianco intero classico, senza zuccheri, aromi e altri ingredienti aggiunti per migliorare il sapore. Si mischia bene lo yogurt con il latte direttamente nel vaso, si copre, si mette nella yogurtiera e si aspetta in trepidante attesa per 8/12 ore. Oppure si fa questa operazione la sera e il mattino dopo lo yogurt è pronto. Ma caldo. Per poterlo assaggiare bisogna aspettare che si raffreddi quel paio di orette in frigorifero. Prima di assaggiarlo però, prelevo una quantità pari a mezzo vasetto e lo metto in un barattolo di vetro pulitissimo, da tenere in frigorifero e usare come starter per il prossimo litro di yogurt. Non servono fermenti da comprare in farmacia, basta uno yogurt fresco.

Lo yogurt che viene con la yogurtiera è il classico yogurt bianco cremoso densofluido. Io adoro lo yogurt greco. 

Cosa fa la differenza tra lo yogurt normale e lo yogurt greco? Lo yogurt greco è molto più denso e corposo, per ottenere quella consistenza lo yogurt normale subisce un passaggio in più: la colatura.

Come si ottiene la colatura? Appena lo yogurt è pronto, anche quando è ancora caldo, lo verso in un colino chinoise (perché è più capiente) foderato con pannocarta e sotto ci metto un pentolino per raccogliere il siero. Perché la colatura separa la parte bianca dello yogurt dal suo siero e il risultato è uno yogurt più denso. A seconda dei quante ore viene fatto colare, si possono raggiungere livelli di densità quasi simili a una formaggella spalmabile. Una volta versato lo yogurt nel colino, copro con un piattino e lo tengo sul lavandino così da tenerlo d'occhio e rabboccare finché ho versato tutto lo yogurt. Nel giro di una mattinata ottengo uno yogurt colato della densità classica degli yogurt greci in commercio e circa 500 ml di siero. Che tengo e verso in un vasetto di vetro con coperchio. La colatura rende lo yogurt più denso e cremoso ma ne riduce di metà il peso. Quindi con un litro di latte si ottiene circa 500 g di yogurt (o poco meno). Trasferisco lo yogurt in un vaso di vetro pulitissimo, aiutandomi con una spatola per prelevare anche la parte che rimane attaccata al panno carta. Yogurt colato e siero vanno in frigorifero, pronti per essere consumati. Come?

Lo yogurt greco principalmente a colazione (o a merenda) con frutti di bosco e una manciatina di frutta secca (noci, mandorle, nocciole o pistacchi). Con un goccio di olio e un pizzico di sale può essere una alternativa salata alla colazione o un pinzimonio alternativo. Con un cucchiaino di senape o di erbe tritate diventa una salsina deliziosa per accompagnare carne o pesce o verdure.

Tutta questa procedura può essere fatta anche con latte non di mucca. 

E qui arriviamo all'oggi. Avendo iniziato una dieta chetogenica a fine aprile che tra le altre cose prevede l'utilizzo di formaggi e yogurt solo di latte di capra e a colazione di yogurt greco di capra, dopo qualche giorno di esborso ho deciso di fare lo yogurt di capra colato in casa. Seguendo proprio il procedimento spiegato sopra ma utilizzando latte intero di capra. 

Nella scelta della matrice con cui dare il via alla mia produzione casalinga ho utilizzato kefir di latte di capra, skyr e yogurt greco di capra, così da avere fermenti di più tipologie e anche probiotici.

E del siero cosa se ne fa? Il siero, ricco di elementi nutritivi e rimineralizzanti, si conserva in frigorifero e si beve bello fresco, acidulo e dissetante. Trovo che abbia un effetto digestivo e che mi sistemi la mattina dopo se ho fatto un piccolo sgarro. Bevuto a digiuno mi rinfresca e mi fa sentire bene. 

Quando non ho pronto yogurt per la colazione, ho provato a sostituirlo con fiocchi di latte o un po' di formaggio fresco o dello skyr. Unendo sempre la frutta fresca a quella secca per tenere a bada il picco glicemico.

Buona produzione a tutti!

Pimientos de Padron

Tra le tapas tipiche spagnole ce n'è una che mi piace sempre molto i Pimientos de Padron, dove dei peperoni verdi lunghi e dolci vengono fritti velocemente in olio profondo e serviti con una presa di sale grosso. A volte insieme ai peperoni dolci ce n'è uno rosso piccantissimo come sfida. Ricordo che, forte della mia assuefazione al sapore piccante, lo volli mangiare e pure io ho fatto fatica, sul tavolo non c'era nulla che potesse attutire il piccante, un pezzo di pane, acqua,,, così corsi giù al bancone e chiesi con gli occhi lacrimanti un pochino di riso. Nonostante ciò, la seconda volta nel locale mi preparai per bene, già attrezzata di pane e mi gustai per la seconda volta quel peperoncino malefico.

In Thailandia, nella cucina del nord, hanno un piatto simile, li i peperoni verdi dolci vengono fatti saltare nel wok finché la pelle non abbrustolisce per bene e vengono serviti così, in purezza.

Quando compro i peperoni verdi dolci che chiamano friggitelli il li faccio andare senza nessun condimento, nella padella antiaderente già calda. Si abbrustoliscono e sono pronti da mangiare con le mani a scottadito. Questa volta ho voluto cuocerli nell'air fryer, semplicemente massaggiati con un goccino di olio. Li ho serviti con pomodori e basilico, una piccola burrata affumicata, una delizia che arriva dalla Puglia e una fettina di Blu di Capra, uno zola compatto fatto con latte di capra, buonissimo.

I peperoni sono caldi e gustosi, con quella carnosità dolce che li contraddistingue, ah che bontà!

Air Fryer Soufflé e Chips di Verdure

Una delle cose che l'air fryer ti permette di fare e che in chetogenica manca molto, sono le chips di verdure. Manca molto la gratificazione che da l'addentare un cibo croccante come le patatine fritte o il pane, e con l'air fryer si possono trasformare in "patatine" quasi tutte le verdure. Oggi ho provato con zucchine e melanzane. Una parte le ho cucinate in padella nel solito modo, trito di aglio, un goccio di olio, verdure a cubetti e farle stufare finché sono morbide, aggiungere basilico o menta o prezzemolo alla fine. L'altra parte le ho tagliate a fettine sottilissime e messe nell'air fryer senza nulla. Ho dato 15 minuti a 160 girandole a metà cottura e alzando a 175 gli ultimi 2 minuti. L'aria ad alta temperatura che gira forzata nell'air fryer asciuga e rende crispy le verdure. La prossima volta ho deciso che le spennello con un goccino di olio per migliorare la palatabilità, ma erano comunque golose. 

Per accompagnare le verdure ho fatto un piccolo soufflé sfruttando delle cocotte in ceramica da forno. Ho spennellato con una goccia di olio l'interno delle cocotte, e ci ho versato un composto di uovo, con l'albume montato a neve a parte, formaggio grattugiato, cubetti di formaggio di capra e emmentaler, pepe e menta fresca a striscioline. Le ho cotte nell'air fryer 15 minuti a 180 gradi, senza mai aprire fino alla fine della cottura. Durante la cottura le uova si gonfiano e il risultato è un tortino delizioso e soffice con il cuore morbido di formaggio fuso. Viva l'air fryer!

Il Labirinto nel Piatto

Questo è il sotto della crescenza di capra Mauri, il disegno della vaschetta ha impresso in rilievo un labirinto nel formaggio. La crescenza è uno dei miei formaggi preferiti, e trovarla di capra è stato bellissimo, perché al momento posso mangiare solamente formaggi fatti con il latte di capra e avrei dovuto rinunciarci. Con la sua consistenza morbida e paciosa, ma resistente a mischiarsi con gli altri ingrediente, la crescenza rimane se stessa in mezzo ai pomodori, ai peperoni, all'olio e alle foglie di menta e alle olive, offrendosi in un boccone prelibato ricoperto di profumi ma impermeabile ad inglobarne i sapori. Il piatto mi è piaciuto così tanto che l'ho rifatto subito la sera stessa, dove ho potuto aggiungere cipolla di Tropea a rondelle, a mezzogiorno dovevo poi andare a lavorare e a contatto con il pubblico la cipolla non è possibile. La crescenza era finita, era l'ultimo pezzo se no non avrei mai scoperto la bellezza del disegno sotto rovesciandola direttamente nel piatto dalla vaschetta, quindi ho messo un pezzettino di taleggio, di camembert e di formaggella fresca tutti di capra. Con il restante pomodoro, peperone e cipollotto ho preparato il giorno dopo una guacamole scomposta, tagliando tutto a pezzi, anche l'avocado, e sbriciolando sopra un peperoncino piccante secco. Olio evo e succo di limone e addenti ti gusti questa fantastica insalata piena di sapori.

Colazione, Pranzo, Merenda e Cena

Yogurt greco di capra, lamponi, mango e pistacchi

Polpo lessato 20 minuti in pentola a pressione e fatto raffreddare, condito alla Catalana con sedano e carote, olio e limone

Bresaola

Salmone marinato con ricciolo di burro al pepe nero e insalata mista con pomodoro

Totani all'Harissa e Wakame all'Air Fryer

Tutto ciò che può andare in forno può andare anche nell'air fryer. Questa è la prima regola dell'air fryer e vale sia per i cibi che per il pentolame. Così ho tolto la griglietta in dotazione, che ha una maniglia in centro che serve per toglierla meglio ma che non fa sdraiare bene i cibi e ho messo il cestino in acciaio per la cottura a vapore. Essendo munito di piedini rimane sollevato ed è quindi perfetto per far passare l'aria calda anche sotto i cibi. Con il sistema di lamelle che si aprono a ventaglio è adattabile a molte misure di pentole. Ci ho appoggiato un pezzo di carta forno che ho bucato sfruttando i buchi del cestino sottostante. Ho massaggiato gli anelli di totano freschi con Harissa, una miscela di spezie piccante di origine tunisina, e un goccio di olio evo. Ho sbriciolato dell'alga wakame e ne ho cosparso i totani. Ho calcolato 10 minuti di cottura a 180 gradi, estraendo la pentola per girare i pezzi a metà cottura. L'air fryer si ferma da sola e continua con il tempo rimanente appena si reinserisce la pentola. 

Gli anelli sono venuti morbidi e gustosi dentro e croccanti fuori. Cotti perfettamente e saporosi. L'alga wakame è facoltativa, ma ha donato quel tocco di croccantezza in più che non guastava. 

Kolazioni Ketogeniche e La Curva del Cortisolo

Una delle cose che mi è sempre riuscito poco è fare colazione. O la colazione lenta che partiva dolce con pane burro e marmellata e arrivava al salato con le uova o il formaggio o del prosciutto, colazioni tipiche da vacanza dove ti godi il sole mattutino leggendo e bevendo spremuta d'arancia fresca e tè senza l'assillo del tempo contato perché devi andare al lavoro, o la colazione in pasticceria con cappuccino e croissant che poi prevedeva anche un pezzo di focaccia salata presa appena fatta dal panettiere o niente del tutto.

Il niente del tutto era l'opzione principale per sfruttare il più possibile il cuscino prima di andare al lavoro e perché la mattina non sentivo necessità di mangiare qualcosa. In realtà ho scoperto facendo qualche studio spurio che il fisico che tende ad accumulare il grasso principalmente sull'addome, il cosiddetto fisico a mela, la mattina fino alle 14,00 circa ha in circolo molto cortisolo che già da solo tiene alto il livello di glicemia. Per questo motivo non si sente la necessità di introdurre altri zuccheri e si rende come un treno anche a digiuno fino a quando la curva del cortisolo inizia la sua discesa verso il primo pomeriggio e arriva ad avere un drastico calo, di botto, alle 17,00. Questo calo repentino è causa di quel languore sia fisico che emotivo che spesso si prova alle 5 del pomeriggio ed è anche il segnale, per i fisici androidi, che si potrebbe mangiare carboidrati con più leggerezza perché non c'è più il cortisolo in circolo che mantiene alta la glicemia. Alle 22,30/23,00 il cortisolo raggiunge il suo livello più basso, quasi a zero, e così rimane fino alle 2,00/3,00 del mattino dove ricomincia a salire. Quando il cortisolo smette, subentra l'ormone della crescita e della rigenerazione cellulare, il GH o Somatotropina, motivo per cui si consiglia di andare a dormire verso quell'ora per dare modo a questo prezioso ormone di fare il suo lavoro. Stare svegli, la luce (anche del telefonino) e tutte le attività psicofisiche che fanno aumentare l'adrenalina sono sconsigliate perché impediscono al GH di lavorare. 

Da quando seguo l'alimentazione chetogenica ho cercato di fare sempre colazione. Ne ho due tra cui scegliere: yogurt greco di capra (che ho iniziato a produrre in casa) con 10 grammi di noci o nocciole o mandorle, insomma frutta secca ai quali aggiungo una quota dei 210 grammi al giorno che ho a disposizione quando voglio di mirtilli o frutti di bosco in generale (fragole e frutta che si aggira intorno ai 5 grammi di carboidrati netti su 100 grammi di peso) o prendendoli dai 250 grammi di ananas fresco che ho come alternativa ai frutti di bosco. Questa colazione "dolce" è risultata essere la mia preferita nonostante i pronostici perché solitamente sono più attratta dal gusto salato. L'alternativa salata consiste in una omelette o frittatina fatta con 150 grammi di soli albumi e 20 grammi di arrosto o bresaola o di carne magra. A volte sostituisco con 20 grammi di formaggio fresco di capra o con panna acida. Ma la colazione salata, forse perché richiede qualche minuto in più di preparazione, è risultata la meno frequente. Una domenica, dopo essere andata a camminare a digiuno, ho fatto uno strappo alla regola e ho unito colazione, spuntino e pranzo creando un brunch come quelli di una volta, con omelette ai funghi, formaggio e carni, tè e caffè. Bello!