Spadellata di Zucchine con Primosale di Capra

Ho sempre considerato il primosale come un formaggio insulso. Come mi sbagliavo! Il primosale di capra è un formaggio con un caratterino ben preciso che gratifica e si presta ad essere addobbato con spezie diverse e a dare riscontri variegati. Qui l'ho spolverato con pepe Tellicherry una qualità di pepe nero molto intensa e forte e il 4 bacche rosse, l'altra metà con un mix di spezie per il Tandoori. 

Ad accompagnare questa cenetta gustosa, 200 g di zucchine spadellate velocemente in una pentola antiaderente già calda, con la metà del cucchiaio di olio, aglio a fettine e peperoncino spezzato che già stavano rosolando. Quando diventano appena morbide e rosolate, le servo nel piatto, adorno con foglie di basilico fresco e faccio cadere a goccia la restante metà cucchiaio dell'olio extra vergine di oliva su formaggi e zucchine.

Buon appetito!

Instarecipe: Ketogyoza

Ketogyoza: trita di maiale e l'equivalente in peso di verza, cipollotto, sedano e zenzero tritati. Salsa di soia e salsa di ostriche, pepe di Sichuan. Sbollentare le foglie di verza per l'incarto (io me ne sono dimenticata) avvolgere il ripieno e cuocere a vapore 20 min. Si possono anche brasare in padella, sfumando con aceto, dopo la cottura a vapore.

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Il Brunch Domenicale

Una delle caratteristiche della nutrizione chetogenica che più mi piace è la presenza di ingredienti deliziosi che spesso nelle altre diete sono eliminati. La dieta chetogenica, o meglio la nutrizione chetogenica perché diventa uno stile di vita per quanto faccia sentire bene ed elimini tutta quella parte di disturbi di chi soffre di insulino resistenza come me, è una dieta per gourmet. Le golosità come appunto il salmone, sia fresco che affumicato, con un ricciolo di burro, sono non solo permesse ma raccomandate. Così quello che a volte era il mio brunch domenicale, quella colazione pranzo di quando ti alzi tardi e ti gusti una colazione salata golosa e ricercata, ora può essere uno dei miei pranzi (o delle mie cene). In questa versione ci sono dei germogli di azuki, una prova di coltivazione fatta da me in casa, e due gallette di riso soffiato, che non fanno parte delle indicazioni della dottoressa. E' stata puramente una fase di transizione, odio buttare il cibo, ed erano le ultime due gallette rimaste in fondo alla confezione. 

Le indicazioni per questo sfizioso pranzetto sono 200 g di verdura (peso dell'avocado compreso) e 100 g di salmone o 80 g più un ricciolo di burro. Oh che delizia!

E' da quando ho iniziato la dieta che cerco un arricciola burro come quello che avevo e non ho più, fatto come un punto di domanda con scanalature che danno il famoso aspetto rigato al ricciolo di burro. Ho cercato in tutti i supermercati che frequento e sembra non essere più in vendita. Probabilmente è diventato uno strumento desueto, per la demonizzazione del burro. Ma il burro crudo è una piccola coccola che apporta vitamina A, E, K e in piccola parte D, va usato a crudo e in piccolissime dosi.

Un ricciolo!

Ceci n'est pas une Caprese

Uova pochè (aka uova in camicia) idiotproof. Foderare una cocotte con pellicola per alimenti, spennellarla con una goccia di olio, sgusciarci le uova, aggiungere spezie se gradito, arrotolare i lembi della pellicola e fissare con un nodino o graffetta. Immergere delicatamente in acqua a bollore sommesso, far roteare piano nell'acqua, fissare il lembo con il coperchio. Calcolare 3 minuti di cottura (non come me che me ne sono dimenticata).

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Instarecipe: Uova all'acqua in 5 mosse

Uova all'acqua in 5 mosse filmate:
1. Usare un padellino a bordi bassi!
2. Due cucchiai di acqua, fuoco alto
3. Quando l'acqua sta per evaporare sgusciare le uova e con la spatola spandere l'albume
4. Appena l'albume crea la crosticina, sollevare i bordi con la spatola. L'obbiettivo è staccare dal fondo, aiutarsi scuotendo la padella.
5. Coprire per pochi secondi e poi scodellare in un piatto.
Se non vengono intere sostenere che è voluto! 😜
Io le ho condite ai due Tabasco, rosso e verde. Che bontà!

 Ps per accompagnare finocchio in insalata con bergamotto tagliato a vivo
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Alici Marinate alla Papi

Una delle cose che erano appannaggio di mio papà in cucina, era preparare le alici marinate. L'ho visto pulire il pesce, metterlo a marinare con l'aceto dopo averlo lavato, e poi condirlo dopo le ore di marinatura, pregustando il momento in cui avremmo potuto assaggiare questa prelibatezza. Quindi ecco qui la sua ricetta: pulire le alici eviscerandole e deliscandole sotto l'acqua fredda. Sciacquarle bene e disporle in un piatto profondo, ricoprire con aceto bianco, coprire con un altro piatto e mettere in frigorifero. Li devono stare come minimo un paio di ore se non di più, l'obbiettivo è cuocere il pesce crudo mediante l'aceto, e la successiva marinatura, deve diventare bianco. 

Dopo la prima marinatura con l'aceto, scolarle, senza sciacquarle, e cospargere con il succo di un limone mischiato ad un paio di cucchiai di olio extra vergine di oliva. Rimettere sopra il piatto e di nuovo in frigorifero per almeno 1 ora. In realtà la sera ne ho mangiata qualcuna, adagiata su un letto di rucola, ma non erano ancora perfette. Il giorno dopo invece erano bianche e morbide, perfettamente cotte dall'aceto e dal limone. Ho aggiunto qualche foglia di basilico fresco e le ho gustate così, senza pane perché non è previsto, ma accompagnandole con una insalata freschissima condita con mezzo cucchiaino di maionese diluita in olio e aceto. Assaggiare questa delizia ha aperto un file di ricordi, e di chiacchierate con il mio Papi.

A volte ci lasciamo tentare dall'esoticità di certi alimenti, ma queste alici marinate danno il lungo a qualsiasi sushi o sashimi. 

Buona degustazione!

Ketosnack e Ketobreakfast

Da quando ho iniziato questa nuova avventura della alimentazione chetogenica, una delle necessità più impellenti e che hanno bisogno di essere organizzate, sono gli snack. E la colazione, che non facevo. 

Nelle indicazioni della dottoressa ho la possibilità di scegliere tra due varianti di colazione, quella "dolce" che prevede 75 g di yogurt greco di capra con 10 g di frutti oleosi come nocciole, mandorle, pistacchi, noci, pinoli, ai quali aggiungo solitamente 20/40 g di frutti di bosco o fragole togliendoli dalla quota giornaliera di 210 g che ho a disposizione. La colazione "salata" è composta da 150 g di albumi di uovo di gallina e 20 g di fesa di tacchino o bresaola o petto di pollo. Stranamente la colazione salata che sulla carta è più nelle mie corde è quella che ho fatto meno. 

Gli spuntini previsti nella giornata sono due, virtualmente a metà mattina e a metà pomeriggio, e ho una lista di snack tra cui scegliere 70 g di tonno al naturale (praticamente la scatoletta piccola) 60 g di bresaola o 70 g di fesa di tacchino o di petto di pollo. Fino ad ora mi sono organizzata preparando un arrosto di petto di pollo e successivamente uno di fesa di tacchino, che mi permettono di avere sottomano, velocemente, materiale per gli spuntini, per la colazione salata nel caso, e per pranzi e cene. Ovviamente con grammature differenti. 

Durante la giornata posso mangiare 110 g di mirtilli, lamponi, frutti di bosco, fragole o 250 g di ananas. Fino ad ora ho approfittato maggiormente dei frutti di bosco o delle fragole, perché più versatili, li aggiungo allo yogurt della colazione, li uso come decorazione - variazione di alcuni impiattamenti a pranzo o a cena, e a volte come piccola coccola alla sera, quando dopo un paio d'ore dopo la cena, mi viene voglia di qualcosa di dolce e salato. E' questo il momento più critico per me, molto probabilmente è una commistione di fattori, ormoni che si avvicendano tra loro, un picco glicemico in discesa, l'orario in cui bisognerebbe andare a letto che si avvicina. Per mettere a tacere questi impulsi, ho la possibilità di mangiare un cucchiaino di mascarpone, 20 g di dolcezza naturale che inducono una sensazione di relax e preparano al sonno. 

Per preparare gli arrosti di petto di pollo o di fesa di tacchino uso parecchie spezie, sotto forma di rub da massaggiare sulla carne ancora cruda, poco prima di rosolare il pezzo su tutti i lati. Questo pollo nello specifico è stato massaggiato con una miscela di spezie Tandoori Masala, leggermente piccante. Il rub si presenta sotto forma di polvere, di conseguenza è facile da massaggiare ed aderisce bene alla carne.

Uso solo un cucchiaio di olio evo se utilizzo la pentola di ghisa o nel caso della pentola antiaderente la scaldo molto bene e la carne rosola senza bisogno di olio. Preferisco tenerlo da usare a crudo alla fine, ne ho a disposizione 15 g, un cucchiaio, sia a pranzo che a cena. 

Questi arrosti poi servono per gli spuntini, per il pranzo o la cena e anche per la colazione, quindi tendo a farne un pezzo piuttosto grande, così da averne a disposizione per un po' di giorni. 

Li faccio cuocere a fuoco bassissimo, su quello più piccolo che ho, quello che solitamente si usa per il caffè, di modo che la carne si insaporisca lentamente e diventi morbida e non stoppacciosa, che è il problema principale di tutte le carni bianche, perché non hanno grasso che le tenga morbide naturalmente.  

Una volta raffreddato completamente, taglio a fette l'arrosto così da poterlo mettere in frigorifero e prelevare solo le fette di cui ho bisogno volta per volta. Le spezie, i rub, gli aromi, le erbe aromatiche, danno la possibilità di cambiare notevolmente il sapore delle carni, così che non siano sempre uguali ma ogni volta un nuovo piatto. 

Sgombri e Puntarelle in One Pot

Io adoro la catalogna. Mi piace perché è un po' amara e la mangio sia cruda che cotta. Per gustarla cruda il massimo è la variante cimata, si chiama così perché per ottenere quella base da dove spuntano tutti i germogli di forma tubolare che assomigliano vagamente ad un asparago nella forma esterna, il coltivatore continua a cimare, togliere le punte, così da forzare la catalogna ad emettere più germogli  dalla stesa base. I germogli sono proprio come tubi, vuoti dentro, e sono croccanti e piacevolmente amarognoli. La varietà di catalogna più dritta e affusolata ha le foglie esterne molto amare, che di preferenza vengono consumate cotte, e gli steli più giovani interni, di un verde tenerino e dal gusto meno amaro. Io avevo quella cimata, ma avevo anche voglia di mangiarne un po' cotta, così ho staccato le foglie esterne e le ho ripassate in padella con aglio, peperoncino e un cucchiaino di olio evo. Quando sono diventate belle abbrustolite, le ho spostate nel piatto al caldo e nella pentola ho cucinato il filetto di sgombro, così da sfruttare il poco olio aromatizzato per dare sapore allo sgombro ma non dare sapore di pesce alle verdure. Che è una cosa che non apprezzo. Lo sgombro a filetti cuoce abbastanza velocemente, una volta pronto l'ho trasferito di fianco alle verdure, ho dato una spolverato di pepe nero appena macinato e la restante parte di olio evo, un cucchiaino, su pesce e verdure. 

Nel pomeriggio mi dedicherò alla pulizia delle acciughe per farle marinate così come le faceva mio papà. Ma questo è un altro post.

Inizia Una Nuova Avventura

Gli ultimi anni, non è un mistero, sono stati anni di drastici cambiamenti che si sono portati dietro grande stress e mutamenti corporei e di peso. Per affrontare nuovamente una dieta però è necessario avere non solo le energie, ma la volontà. Quel essere nello spirito giusto che semplicemente avviene, non si può forzare. Il 2020, come a molti, ha regalato ulteriori kg in più che sono andati a destabilizzare un equilibrio interiore raggiunto a fatica. Il 2020 ha però regalato anche nuove prospettive, pensiero laterale, nuove energie. Ed è in questo stato di fermento sotterraneo che qualche giorno fa mi è arrivata una telefonata che mi ha fatto scattare quel click necessario per andare da una dottoressa nutrizionista. Il colloquio è stato esaltante, mi sono sentita compresa fin nel profondo, ed è stato un colloquio che ha spaziato anche in quelle frange della vita che sembrano non centrare nulla con la nutrizione ma che invece ne sono le leve nascoste. C'era una battuta che girava in rete che recitava più o meno così: 

"Siamo costituiti per il 90% di acqua. Praticamente delle angurie stressate."

E lo stress è uno dei principali fattori subdoli di aumento di peso o che sabota la dieta. Una corretta gestione dello stress, che comprende anche il giusto ritmo sonno veglia, può davvero fare la differenza. Trovare il professionista adatto a me, che mi capisce e mi spiega il perché delle cose, è per me, per come sono fatta io, uno dei fattori di liberazione dallo stress. Con la dottoressa abbiamo sviscerato tutti gli aspetti del problema e abbiamo concluso che per la mia tipologia di organismo, costituzione e problematiche di salute, lo stile alimentare più adatto è quello sfrutta la chetosi nutrizionale. 

La chetosi nutrizionale, da non confondere con la chetoacidosi diabetica che è una patologia, è una nutrizione che non sollecita la produzione di insulina (alla quale io risulto resistente) mediante un apporto molto basso di carboidrati totali, una normale quantità di proteine e una maggiorata assunzione di grassi sani, che in assenza di carboidrati consistenti, vanno a smobilitare quel meccanismo con il quale l'organismo attinge dai grassi stoccati per trasformare in zuccheri visto che gli zuccheri che servono per alcune funzioni vitali (i carboidrati si trasformano in zuccheri) non arrivano più dall'alimentazione. Questo processo si chiama chetosi, e per traslato la dieta si chiama chetogenica. 

A distanza di 10 anni dalla prima esperienza di dieta chetogenica sperimentata, la scienza dell'alimentazione ha messo a punto dei criteri di base che hanno permesso ad una dieta rigidissima e che poteva essere seguita solo per una ventina di giorni, un mese al massimo nei casi più gravi, di trasformarsi in uno stile alimentare che può essere seguito virtualmente per sempre. In talune patologie, come appunto l'insulino resistenza, l'epilessia, alcuni dismetabolismi, la produzione di zuccheri a partire dai grassi va a formulare una tipologia di zucchero differente che pur mantenendo appieno la sua funzione di apporto di energia, principalmente al cervello, non sollecita quelle aree che originano i sintomi di queste patologie. Tutto questo in parole povere. 

Così ho iniziato venerdì a cena, perché aspettare il famigerato lunedì? Ad essere sana volevo partire subito.

Ricevute le indicazioni della dottoressa, grammature e linee guida, niente ricette ma un elenco di cibi consigliati con le rispettive dosi; capiti i concetti e le eventuali sostituzioni, stabilito che nel mio caso l'assunzione di carboidrati deve essere 60 g al giorno (i carboidrati sono contenuti anche nelle verdure, seppur in minima parte rispetto ai farinacei, quindi i 60 g sono di provenienza da verdure e qualche latticino di capra) che non devo assumere zuccheri ne tutto ciò che si trasforma in zuccheri rapidamente (pane, pasta, riso, cereali, legumi) che nel mio caso posso mangiare formaggi e yogurt greco di capra ad eccezione di panna e mascarpone che possono essere vaccini, che devo scegliere tra le carni bianche e non rosse, abbondante pesce, uova, avocado, salmone e tutto ciò che contiene i grassi sani. Burro a crudo e olio di oliva extra vergine ovviamente pesati. 

Così, avendo a disposizione un cucchiaio di olio extra vergine di oliva a pranzo e uno a cena, devo decidere coscientemente come utilizzarlo, preferibilmente a crudo, di conseguenza mi sono inventata delle cotture ad acqua per avere il mio bel cucchiaio di olio evo da gustarmi per condire a crudo le verdure o da mettere sul formaggio, la carne o il pesce. 

Stasera ho preparato le due uova previste, al tegamino ma cuocendole con acqua (ho pubblicato il procedimento in un altro post qui e sul profilo Instagram ci sono i video con la procedura qui).

Usavo già molto le spezie, che in questo stile alimentare diventano fondamentali per variare sapori e consistenze. Per accompagnare ho 200 g di verdure/ortaggi. Così per raggiungere la quota unisco a 100 g di insalata (che è il contenuto normalmente di una busta di insalata già lavata e pronta) altrettanti 100 g di ortaggi, che adoro e che pesano di più, oggi pomodoro e qualche rondella di cipolla di Tropea già in infusione di aceto di mele da qualche giorno. In realtà l'insalata è composta a sua volta da 50 g di misticanza e 50 g di rucola, perché la varietà è il mezzo con cui si può mantenere uno stile alimentare al momento restrittivo (per ottenere una perdita di peso corporeo) il più a lungo e felicemente possibile. Come nelle favole.

Per avere una visione a 360° di tutto il progetto keto, consiglio di seguire anche il mio profilo Instagram dove pubblico le foto di quei piatti che non hanno una ricetta vera e propria da richiedere un post sul blog, ma sono comunque fonte di idee e spunti per ideare pranzi, cene, spuntini e colazioni che rientrano nei famosi 60 g di carb al giorno che mi sono stati prescritti dalla dottoressa. 

In Una Pentola Sola

Ho coltivato ancora i germogli, ho fatto un mix di azuki, alfa alfa, e non ricordo più cosa... dopo qualche giorno sono pronti da mangiare. Essendo stato un esperimento erano pochi così li ho usati più come decorazione che apporta una esperienza gustativa aggiuntiva. Il loro bel colore, con le foglioline verdissime, risalta al meglio sui pomodori. Così li ho disposti su un pomodoro Marinda, mentre nel wok stavano già cuocendo delle verdure: peperoni, patate e porri. Quando le verdure sono cotte e ben abbrustolite, le sposto in una pentola già calda e nel wok metto il pesce. Salmone questa volta, con qualche oliva verde e nera. Il pesce cuoce velocemente e si insaporisce con la caramellizzazione lasciata dalle verdure e dal poco olio che avevo usato per rosolarle. Aggiungo qualche aghetto di rosmarino, trovo che con il pesce ci stia molto bene. Impiatto rapidamente tutto insieme, i germogli sono croccanti, il pesce carnosamente morbido, le verdure gustose. Mi piace mangiare così, il piatto unico. 

Cucinato in una pentola sola. 

Gli Spaghetti con le Vongole

Gli spaghetti con le vongole sono uno dei miei primi piatti preferiti. Di solito, quando è proposto tra i primi al ristorante, so già che la mia scelta cadrà su loro. Per farli a casa, partendo dalle vongole fresche, bisogna partire la sera prima mettendo le vongole, lavate e leggermente spazzolate, in una ciotola capiente, completamente immerse in acqua fredda salata (come per riprodurre l'acqua di mare) coperte con un piatto e metterle in frigorifero. Dopo una notte e un giorno, ingannate dal buio, dal freddo e dall'acqua salata, si saranno aperte e mosse, lasciando cadere la sabbia sul fondo della ciotola.

Quando finalmente siamo pronti a metterle in padella capiente con coperchio, dove sta sfrigolando a fuoco bassissimo un pochino di olio extra vergine di oliva, aglio tritato finemente e un peperoncino lasciato intero, prendere cautamente la ciotola, evitando movimenti bruschi, posizionarla nel lavandino e sollevare il piatto.

Immediatamente le vongole si chiuderanno e riceverete una bella doccia in faccia dovuta allo spruzzo di acqua per richiudersi velocissimamente. Dopo essersi asciugati, prelevare le vongole un pochino alla volta, senza smuovere l'acqua, e trasferirle in uno scolapasta. Sciacquarle nuovamente sotto il getto e trasferirle nella pentola del soffritto di aglio. Coprire con il coperchio e lasciarle aprire a fuoco medio basso. Quando si sono aperte tutte, prelevare le vongole, tenerle da parte al caldo, e filtrare con una garza il sughetto di olio, aglio e acqua delle vongole. Nel frattempo la pasta è in cottura. Rimettere il sughetto filtrato nella padella e a fuoco molto vivace, ridurlo facendo evaporare la maggior parte dell'acqua, di solito si aggiunge un pezzetto di burro che deve rosolare leggermente. A quel punto si rimettono le vongole e gli spaghetti scolati, si salta e si impiatta con una bella manciata di prezzemolo tritato.

Questo partendo dalle vongole fresche.

Ma c'è un alternativa più veloce, molto gustosa e di grande soddisfazione: utilizzare le vongole, con il guscio chiuso e l'acqua di cottura, surgelate. 

Quindi ho messo a bollire l'acqua per la pasta, con una presa di sale, e in una pentola capiente ho iniziato a soffriggere l'aglio tritato con un peperoncino secco e un pochino di olio extra vergine di oliva. Inclino la pentola così metto pochissimo olio. Appena l'aglio è diventato biondo, ho aggiunto tutto il contenuto della busta, quindi vongole e liquido. Nel frattempo ho messo a cuocere gli spaghetti nell'acqua bollente da pochi minuti. Giro le vongole finché il liquido è completamente scongelato e le vongole cominciano a dischiudersi. Per un procedimento particolare, le vongole non contengono sabbia, quindi non è necessario il passaggio di ulteriore filtratura. Appena gli spaghetti si riescono a piegare, li trasferisco nella pentola delle vongole di modo che la pasta cuocia per assorbimento, tenendo a portata di mano l'acqua dove inizialmente stava cuocendo. Con le pinze smuovo gli spaghetti così che cuociano uniformemente intanto che il liquido viene assorbito e avviene il rilascio degli amidi che formano una deliziosa cremina avvolgente e vellutata. Se vedo che la pasta deve cuocere ancora e il sughetto si addensato completamente, aggiungo un po' di acqua bollente, a cucchiai, per tenere monitorato il tempo di cottura e la densità del condimento. Appena gli spaghetti sono poco prima di al dente, alzo il fuoco nel caso debba far addensare l'ultimo cucchiaio di acqua aggiunto. Spengo e servo gli spaghetti con le vongole in una ciotola tenuta vicino ai fuochi così è ben calda. Aggiungo una bella manciata di prezzemolo tritato fresco e un filo di olio extra vergine di oliva a crudo. Una abbondante macinata di pepe e assaggio. Gli spaghetti sono perfettamente al dente, con l'interno non troppo cedevole ma avvolti da una crema saporosa di vongole, aglio, profumata di pepe e prezzemolo. Le vongole luccicano come vestite in abito da sera, sono morbide, carnose, gustose. Si legano allo spaghetto in una contrapposizione di consistenze che deliziano il palato.

Una vera prelibatezza. 

Per accompagnare ho preparato un mini pinzimonio di verdure da sgranocchiare intanto che si risottano gli spaghetti con le vongole, e una manciatina di spinaci bolliti e conditi con poco olio e gomasio.