giovedì 1 luglio 2021

Organizzazione degli Spuntini in Chetogenica


Avere gli spuntini pronti e organizzati, quando si segue l'alimentazione chetogenica, è fondamentale. In qualsiasi momento bisogna sapere cosa si può attingere dal frigo tra gli alimenti permessi e possibilmente cucinati da noi stessi. L'altro giorno ero in giro, affamata, e dovevo fare la spesa. Fare la spesa quando si è affamati non è mai salutare in generale, ma soprattutto se si segue una dieta poiché la fame spinge all'acquisto compulsivo di cibi che ci attraggono e il rischio di trovarli il carrello pieno di "adesso vado a casa e mi mangio questo" innumerevoli è altissimo. Perché una volta che il cibo è finito nel carrello è presto acquisito e archiviato ma la fame è ancora li. Bella scatenata. Questa volta ho fatto un esercizio enorme di controllo della compulsività e sono rimasta aderente alla idea iniziale che diceva broccoli al vapore e costine, che mi sono mangiata una volta arrivata a casa e arrosto di manzo e petto di pollo da cucinare nel pomeriggio per avere due alternative all'arrosto di tacchino classico che preparo per gli spuntini, pranzi e cene.
Ho cucinato nella stessa pentola prima il manzo e successivamente il pollo così poi una volta freddi li ho tagliati e avvolti nell'alluminio per mettere il tutto in frigorifero. La prima volta che faccio l'assaggio peso una fetta, e avendole tagliate più o meno tutte uguali, le volte dopo non ho bisogno di pesare perché so quante fette mi servono se è uno spuntino (70 g) oppure un pranzo o una cena (150 g).
Ora che le giornate sono calde, avere qualcosa di pronto che si può mangiare anche freddo è perfetto. E avendolo cucinato noi stessi si sa cosa c'è dentro e si sono rispettati i dettami della dieta. 


mercoledì 30 giugno 2021

Pranzetti Chetogenici


Il mio fruttivendolo è differente: Mi prepara i cornetti già puliti, la mattina mentre aspetta. I cornetti, conosciuti ai più come fagiolini verdi, sono una delle verdure più consigliate nello stile alimentare chetogenico; gustosi anche semplicemente cotti al vapore, conditi con poco olio evo e aceto quando ancora caldi, sprigionano un profumo erbaceo e sono come le ciliegie: uno tira l'altro. 
Li puoi gustare con un formaggio fresco e morbido come la crescenza e danno il meglio di se con la carne oppure le uova sode.
Sono per me uno dei cibi di cui sento urgentemente il bisogno di mangiarne insieme al fegato, il polpo, il vino rosso, il cioccolato fondente... credo sia un bisogno originato da una temporanea carenza di qualche minerale o combinazione di sali minerali.
Di conseguenza l'altro giorno mi sono preparata del fegato di vitello al burro e salvia con zucchine come contorno. Da leccarsi i baffi!



Un altro pranzetto è stato invece con le melanzane in sughetto di peperoncino accompagnate da petto di pollo alla senape, una volta è venuto in aiuto l'arrosto di tacchino che preparo per gli spuntini (e i pranzi o le cene quando non ho voglia di cucinare) accompagnato da una insalata con anguria, abbinamento insolito ma interessante e rinfrescante. Soprattutto con quelle angurie che hanno poco sapore, l'unione con peperoni, cipollotto e pomodori le rivitalizza. 




A volte si ha voglia di semplicità e una piccola frittatina di albumi con una cucchiaiata di pesto ligure e una fondina di minestrone apportano varietà. Il minestrone per l'alimentazione chetogenica deve essere senza legumi e patate, ne fa uno la Orogel che corrisponde perfettamente a questi limiti, va aggiustato un pochino di sapore ma quando non si ha tempo di pulire e tagliare tutte le verdure è una soluzione veloce. Ne ho preparato un po' di più così per qualche giorno alla sera, freddo di frigorifero è una delizia. 



venerdì 25 giugno 2021

Yogurt Greco di Capra Fatto in Casa e Altre Colazioni


Posseggo una Yogurtiera da circa trent'anni, di quelle semplici: un cilindrone bianco con coperchio per mantenere la temperatura costante e vaso da un litro in dotazione, di plastica per alimenti, che io ho sostituito con un vaso di vetro sempre con coperchio di plastica bianco. Negli anni ho fatto lunghi periodi senza utilizzarla e poi mi riprendeva la scimmia e ricominciavo a fare lo yogurt in casa. 
La partenza è sempre identica, si compra un litro di latte fresco (o UHT è uguale) io preferisco usare latte intero, e un vasetto di yogurt bianco intero classico, senza zuccheri, aromi e altri ingredienti aggiunti per migliorare il sapore. Si mischia bene lo yogurt con il latte direttamente nel vaso, si copre, si mette nella yogurtiera e si aspetta in trepidante attesa per 8/12 ore. Oppure si fa questa operazione la sera e il mattino dopo lo yogurt è pronto. Ma caldo. Per poterlo assaggiare bisogna aspettare che si raffreddi quel paio di orette in frigorifero. Prima di assaggiarlo però, prelevo una quantità pari a mezzo vasetto e lo metto in un barattolo di vetro pulitissimo, da tenere in frigorifero e usare come starter per il prossimo litro di yogurt. Non servono fermenti da comprare in farmacia, basta uno yogurt fresco.
Lo yogurt che viene con la yogurtiera è il classico yogurt bianco cremoso densofluido. Io adoro lo yogurt greco. 
Cosa fa la differenza tra lo yogurt normale e lo yogurt greco? Lo yogurt greco è molto più denso e corposo, per ottenere quella consistenza lo yogurt normale subisce un passaggio in più: la colatura.
Come si ottiene la colatura? Appena lo yogurt è pronto, anche quando è ancora caldo, lo verso in un colino chinoise (perché è più capiente) foderato con pannocarta e sotto ci metto un pentolino per raccogliere il siero. Perché la colatura separa la parte bianca dello yogurt dal suo siero e il risultato è uno yogurt più denso. A seconda dei quante ore viene fatto colare, si possono raggiungere livelli di densità quasi simili a una formaggella spalmabile. Una volta versato lo yogurt nel colino, copro con un piattino e lo tengo sul lavandino così da tenerlo d'occhio e rabboccare finché ho versato tutto lo yogurt. Nel giro di una mattinata ottengo uno yogurt colato della densità classica degli yogurt greci in commercio e circa 500 ml di siero. Che tengo e verso in un vasetto di vetro con coperchio. La colatura rende lo yogurt più denso e cremoso ma ne riduce di metà il peso. Quindi con un litro di latte si ottiene circa 500 g di yogurt (o poco meno). Trasferisco lo yogurt in un vaso di vetro pulitissimo, aiutandomi con una spatola per prelevare anche la parte che rimane attaccata al panno carta. Yogurt colato e siero vanno in frigorifero, pronti per essere consumati. Come?
Lo yogurt greco principalmente a colazione (o a merenda) con frutti di bosco e una manciatina di frutta secca (noci, mandorle, nocciole o pistacchi). Con un goccio di olio e un pizzico di sale può essere una alternativa salata alla colazione o un pinzimonio alternativo. Con un cucchiaino di senape o di erbe tritate diventa una salsina deliziosa per accompagnare carne o pesce o verdure.
Tutta questa procedura può essere fatta anche con latte non di mucca. 
E qui arriviamo all'oggi. Avendo iniziato una dieta chetogenica a fine aprile che tra le altre cose prevede l'utilizzo di formaggi e yogurt solo di latte di capra e a colazione di yogurt greco di capra, dopo qualche giorno di esborso ho deciso di fare lo yogurt di capra colato in casa. Seguendo proprio il procedimento spiegato sopra ma utilizzando latte intero di capra. 
Nella scelta della matrice con cui dare il via alla mia produzione casalinga ho utilizzato kefir di latte di capra, skyr e yogurt greco di capra, così da avere fermenti di più tipologie e anche probiotici.

E del siero cosa se ne fa? Il siero, ricco di elementi nutritivi e rimineralizzanti, si conserva in frigorifero e si beve bello fresco, acidulo e dissetante. Trovo che abbia un effetto digestivo e che mi sistemi la mattina dopo se ho fatto un piccolo sgarro. Bevuto a digiuno mi rinfresca e mi fa sentire bene. 

Quando non ho pronto yogurt per la colazione, ho provato a sostituirlo con fiocchi di latte o un po' di formaggio fresco o dello skyr. Unendo sempre la frutta fresca a quella secca per tenere a bada il picco glicemico.
Buona produzione a tutti!





martedì 22 giugno 2021

Pimientos de Padron


Tra le tapas tipiche spagnole ce n'è una che mi piace sempre molto i Pimientos de Padron, dove dei peperoni verdi lunghi e dolci vengono fritti velocemente in olio profondo e serviti con una presa di sale grosso. A volte insieme ai peperoni dolci ce n'è uno rosso piccantissimo come sfida. Ricordo che, forte della mia assuefazione al sapore piccante, lo volli mangiare e pure io ho fatto fatica, sul tavolo non c'era nulla che potesse attutire il piccante, un pezzo di pane, acqua,,, così corsi giù al bancone e chiesi con gli occhi lacrimanti un pochino di riso. Nonostante ciò, la seconda volta nel locale mi preparai per bene, già attrezzata di pane e mi gustai per la seconda volta quel peperoncino malefico.
In Thailandia, nella cucina del nord, hanno un piatto simile, li i peperoni verdi dolci vengono fatti saltare nel wok finché la pelle non abbrustolisce per bene e vengono serviti così, in purezza.
Quando compro i peperoni verdi dolci che chiamano friggitelli il li faccio andare senza nessun condimento, nella padella antiaderente già calda. Si abbrustoliscono e sono pronti da mangiare con le mani a scottadito. Questa volta ho voluto cuocerli nell'air fryer, semplicemente massaggiati con un goccino di olio. Li ho serviti con pomodori e basilico, una piccola burrata affumicata, una delizia che arriva dalla Puglia e una fettina di Blu di Capra, uno zola compatto fatto con latte di capra, buonissimo.
I peperoni sono caldi e gustosi, con quella carnosità dolce che li contraddistingue, ah che bontà!


mercoledì 16 giugno 2021

Air Fryer Soufflé e Chips di Verdure


Una delle cose che l'air fryer ti permette di fare e che in chetogenica manca molto, sono le chips di verdure. Manca molto la gratificazione che da l'addentare un cibo croccante come le patatine fritte o il pane, e con l'air fryer si possono trasformare in "patatine" quasi tutte le verdure. Oggi ho provato con zucchine e melanzane. Una parte le ho cucinate in padella nel solito modo, trito di aglio, un goccio di olio, verdure a cubetti e farle stufare finché sono morbide, aggiungere basilico o menta o prezzemolo alla fine. L'altra parte le ho tagliate a fettine sottilissime e messe nell'air fryer senza nulla. Ho dato 15 minuti a 160 girandole a metà cottura e alzando a 175 gli ultimi 2 minuti. L'aria ad alta temperatura che gira forzata nell'air fryer asciuga e rende crispy le verdure. La prossima volta ho deciso che le spennello con un goccino di olio per migliorare la palatabilità, ma erano comunque golose. 
Per accompagnare le verdure ho fatto un piccolo soufflé sfruttando delle cocotte in ceramica da forno. Ho spennellato con una goccia di olio l'interno delle cocotte, e ci ho versato un composto di uovo, con l'albume montato a neve a parte, formaggio grattugiato, cubetti di formaggio di capra e emmentaler, pepe e menta fresca a striscioline. Le ho cotte nell'air fryer 15 minuti a 180 gradi, senza mai aprire fino alla fine della cottura. Durante la cottura le uova si gonfiano e il risultato è un tortino delizioso e soffice con il cuore morbido di formaggio fuso. Viva l'air fryer!

venerdì 11 giugno 2021

Il Labirinto nel Piatto


Questo è il sotto della crescenza di capra Mauri, il disegno della vaschetta ha impresso in rilievo un labirinto nel formaggio. La crescenza è uno dei miei formaggi preferiti, e trovarla di capra è stato bellissimo, perché al momento posso mangiare solamente formaggi fatti con il latte di capra e avrei dovuto rinunciarci. Con la sua consistenza morbida e paciosa, ma resistente a mischiarsi con gli altri ingrediente, la crescenza rimane se stessa in mezzo ai pomodori, ai peperoni, all'olio e alle foglie di menta e alle olive, offrendosi in un boccone prelibato ricoperto di profumi ma impermeabile ad inglobarne i sapori. Il piatto mi è piaciuto così tanto che l'ho rifatto subito la sera stessa, dove ho potuto aggiungere cipolla di Tropea a rondelle, a mezzogiorno dovevo poi andare a lavorare e a contatto con il pubblico la cipolla non è possibile. La crescenza era finita, era l'ultimo pezzo se no non avrei mai scoperto la bellezza del disegno sotto rovesciandola direttamente nel piatto dalla vaschetta, quindi ho messo un pezzettino di taleggio, di camembert e di formaggella fresca tutti di capra. Con il restante pomodoro, peperone e cipollotto ho preparato il giorno dopo una guacamole scomposta, tagliando tutto a pezzi, anche l'avocado, e sbriciolando sopra un peperoncino piccante secco. Olio evo e succo di limone e addenti ti gusti questa fantastica insalata piena di sapori.

giovedì 3 giugno 2021

Colazione, Pranzo, Merenda e Cena


Yogurt greco di capra, lamponi, mango e pistacchi


Polpo lessato 20 minuti in pentola a pressione e fatto raffreddare, condito alla Catalana con sedano e carote, olio e limone


Bresaola


Salmone marinato con ricciolo di burro al pepe nero e insalata mista con pomodoro


mercoledì 26 maggio 2021

Totani all'Harissa e Wakame all'Air Fryer


Tutto ciò che può andare in forno può andare anche nell'air fryer. Questa è la prima regola dell'air fryer e vale sia per i cibi che per il pentolame. Così ho tolto la griglietta in dotazione, che ha una maniglia in centro che serve per toglierla meglio ma che non fa sdraiare bene i cibi e ho messo il cestino in acciaio per la cottura a vapore. Essendo munito di piedini rimane sollevato ed è quindi perfetto per far passare l'aria calda anche sotto i cibi. Con il sistema di lamelle che si aprono a ventaglio è adattabile a molte misure di pentole. Ci ho appoggiato un pezzo di carta forno che ho bucato sfruttando i buchi del cestino sottostante. Ho massaggiato gli anelli di totano freschi con Harissa, una miscela di spezie piccante di origine tunisina, e un goccio di olio evo. Ho sbriciolato dell'alga wakame e ne ho cosparso i totani. Ho calcolato 10 minuti di cottura a 180 gradi, estraendo la pentola per girare i pezzi a metà cottura. L'air fryer si ferma da sola e continua con il tempo rimanente appena si reinserisce la pentola. 
Gli anelli sono venuti morbidi e gustosi dentro e croccanti fuori. Cotti perfettamente e saporosi. L'alga wakame è facoltativa, ma ha donato quel tocco di croccantezza in più che non guastava. 


Skyr, Kefir, Yogurt Greco di Capra e di Pecora


Ho sempre fatto lo yogurt in casa, ciclicamente mi prendeva la voglia, ma chi ha provato sa che lo yogurt fatto in casa è meno performante dello yogurt comprato e sicuramente una delusione per chi ama e vuole lo yogurt greco, detto anche yogurt colato, proprio perché è la colatura che ne determina quella densità tipica. La colatura è il passaggio successivo alla formazione dello yogurt, per cui lo si versa in un colino, rivestito con un canovaccio pulitissimo a trama fitta e che non lasci pelucchi, e si lascia colare raccogliendo il siero che si separa in un recipiente sottostante. E' lo stesso concetto del formaggio créme fraiche che si faceva appendendolo sopra il lavandino, racchiuso in un canovaccio finché diventa bello solido. Il siero che se ne ricava è ottimo, io lo tengo in un vasetto di vetro in frigorifero, e ne bevo un poco perché è dissetante, digestivo e ricchissimo di sali minerali e vitamine. Il siero del latte è l'ingrediente principale degli smoothies denominati Whey (siero appunto in inglese) venduti in polvere con i quali si possono fare dei frullati ai diversi gusti e aiutano a perdere peso/trasformare in massa magra sostituendoli agli spuntini ipercalorici e poco sani. 
Ora avendo lo yogurt greco di capra a colazione (e anche come spuntino se lo desidero) ho acquistato latte di capra fresco e ho dato il via alla produzione.
In realtà devo fare un passo indietro, con il latte di capra volevo fare il kefir, che è un prodotto simile allo yogurt ma che contiene anche dei probiotici (che quindi arrivano vivi fino all'intestino dove ripopolano la flora batterica buona) e che non necessita di yogurtiera. Si lascia fermentare il latte a temperatura ambiente dopo aver unito un po' di kefir fresco. Il risultato però era troppo liquido e per la mia colazione non andava bene, quindi ho utilizzato il kefir di latte di capra fatto da me, ci ho unito mezzo litro di latte di pecora che avevo acquistato per curiosità, un paio di cucchiaiate di yogurt greco di capra fresco e una cucchiaiata di skyr, ho messo tutto nella yogurtiera e me ne sono dimenticata.
Dopo una notte e un giorno ho trovato nel vaso di vetro questi fiocchi che galleggiavano perfettamente separati dal siero. Questo fenomeno credo sia dovuto ai fermenti che compongono lo skyr che all'apparenza è simile allo yogurt greco ma di fatto è un latticino altamente proteico e magro che si forma grazie a dei fermenti diversi rispetto a quelli dello yogurt.
Ho pescato i fiocchi delicatamente e li ho messi in un vaso di vetro. Ne ho tenuta una parte separata in un altro vasettino per avere la matrice per fare lo yogurt successivo che farò con solo latte di capra, senza mischiamenti e passaggi precedenti. La consistenza apparente in fiocchi come quelli dello Jocca è stata sufficiente mescolarla per ottenere un composto cremoso e denso buonissimo. Viva!

giovedì 20 maggio 2021

Kolazioni Ketogeniche e La Curva del Cortisolo


Una delle cose che mi è sempre riuscito poco è fare colazione. O la colazione lenta che partiva dolce con pane burro e marmellata e arrivava al salato con le uova o il formaggio o del prosciutto, colazioni tipiche da vacanza dove ti godi il sole mattutino leggendo e bevendo spremuta d'arancia fresca e tè senza l'assillo del tempo contato perché devi andare al lavoro, o la colazione in pasticceria con cappuccino e croissant che poi prevedeva anche un pezzo di focaccia salata presa appena fatta dal panettiere o niente del tutto.
Il niente del tutto era l'opzione principale per sfruttare il più possibile il cuscino prima di andare al lavoro e perché la mattina non sentivo necessità di mangiare qualcosa. In realtà ho scoperto facendo qualche studio spurio che il fisico che tende ad accumulare il grasso principalmente sull'addome, il cosiddetto fisico a mela, la mattina fino alle 14,00 circa ha in circolo molto cortisolo che già da solo tiene alto il livello di glicemia. Per questo motivo non si sente la necessità di introdurre altri zuccheri e si rende come un treno anche a digiuno fino a quando la curva del cortisolo inizia la sua discesa verso il primo pomeriggio e arriva ad avere un drastico calo, di botto, alle 17,00. Questo calo repentino è causa di quel languore sia fisico che emotivo che spesso si prova alle 5 del pomeriggio ed è anche il segnale, per i fisici androidi, che si potrebbe mangiare carboidrati con più leggerezza perché non c'è più il cortisolo in circolo che mantiene alta la glicemia. Alle 22,30/23,00 il cortisolo raggiunge il suo livello più basso, quasi a zero, e così rimane fino alle 2,00/3,00 del mattino dove ricomincia a salire. Quando il cortisolo smette, subentra l'ormone della crescita e della rigenerazione cellulare, il GH o Somatotropina, motivo per cui si consiglia di andare a dormire verso quell'ora per dare modo a questo prezioso ormone di fare il suo lavoro. Stare svegli, la luce (anche del telefonino) e tutte le attività psicofisiche che fanno aumentare l'adrenalina sono sconsigliate perché impediscono al GH di lavorare. 
Da quando seguo l'alimentazione chetogenica ho cercato di fare sempre colazione. Ne ho due tra cui scegliere: yogurt greco di capra (che ho iniziato a produrre in casa) con 10 grammi di noci o nocciole o mandorle, insomma frutta secca ai quali aggiungo una quota dei 210 grammi al giorno che ho a disposizione quando voglio di mirtilli o frutti di bosco in generale (fragole e frutta che si aggira intorno ai 5 grammi di carboidrati netti su 100 grammi di peso) o prendendoli dai 250 grammi di ananas fresco che ho come alternativa ai frutti di bosco. Questa colazione "dolce" è risultata essere la mia preferita nonostante i pronostici perché solitamente sono più attratta dal gusto salato. L'alternativa salata consiste in una omelette o frittatina fatta con 150 grammi di soli albumi e 20 grammi di arrosto o bresaola o di carne magra. A volte sostituisco con 20 grammi di formaggio fresco di capra o con panna acida. Ma la colazione salata, forse perché richiede qualche minuto in più di preparazione, è risultata la meno frequente. Una domenica, dopo essere andata a camminare a digiuno, ho fatto uno strappo alla regola e ho unito colazione, spuntino e pranzo creando un brunch come quelli di una volta, con omelette ai funghi, formaggio e carni, tè e caffè. Bello!