Yogurt Greco di Capra Fatto in Casa e Altre Colazioni

Posseggo una Yogurtiera da circa trent'anni, di quelle semplici: un cilindrone bianco con coperchio per mantenere la temperatura costante e vaso da un litro in dotazione, di plastica per alimenti, che io ho sostituito con un vaso di vetro sempre con coperchio di plastica bianco. Negli anni ho fatto lunghi periodi senza utilizzarla e poi mi riprendeva la scimmia e ricominciavo a fare lo yogurt in casa. 

La partenza è sempre identica, si compra un litro di latte fresco (o UHT è uguale) io preferisco usare latte intero, e un vasetto di yogurt bianco intero classico, senza zuccheri, aromi e altri ingredienti aggiunti per migliorare il sapore. Si mischia bene lo yogurt con il latte direttamente nel vaso, si copre, si mette nella yogurtiera e si aspetta in trepidante attesa per 8/12 ore. Oppure si fa questa operazione la sera e il mattino dopo lo yogurt è pronto. Ma caldo. Per poterlo assaggiare bisogna aspettare che si raffreddi quel paio di orette in frigorifero. Prima di assaggiarlo però, prelevo una quantità pari a mezzo vasetto e lo metto in un barattolo di vetro pulitissimo, da tenere in frigorifero e usare come starter per il prossimo litro di yogurt. Non servono fermenti da comprare in farmacia, basta uno yogurt fresco.

Lo yogurt che viene con la yogurtiera è il classico yogurt bianco cremoso densofluido. Io adoro lo yogurt greco. 

Cosa fa la differenza tra lo yogurt normale e lo yogurt greco? Lo yogurt greco è molto più denso e corposo, per ottenere quella consistenza lo yogurt normale subisce un passaggio in più: la colatura.

Come si ottiene la colatura? Appena lo yogurt è pronto, anche quando è ancora caldo, lo verso in un colino chinoise (perché è più capiente) foderato con pannocarta e sotto ci metto un pentolino per raccogliere il siero. Perché la colatura separa la parte bianca dello yogurt dal suo siero e il risultato è uno yogurt più denso. A seconda dei quante ore viene fatto colare, si possono raggiungere livelli di densità quasi simili a una formaggella spalmabile. Una volta versato lo yogurt nel colino, copro con un piattino e lo tengo sul lavandino così da tenerlo d'occhio e rabboccare finché ho versato tutto lo yogurt. Nel giro di una mattinata ottengo uno yogurt colato della densità classica degli yogurt greci in commercio e circa 500 ml di siero. Che tengo e verso in un vasetto di vetro con coperchio. La colatura rende lo yogurt più denso e cremoso ma ne riduce di metà il peso. Quindi con un litro di latte si ottiene circa 500 g di yogurt (o poco meno). Trasferisco lo yogurt in un vaso di vetro pulitissimo, aiutandomi con una spatola per prelevare anche la parte che rimane attaccata al panno carta. Yogurt colato e siero vanno in frigorifero, pronti per essere consumati. Come?

Lo yogurt greco principalmente a colazione (o a merenda) con frutti di bosco e una manciatina di frutta secca (noci, mandorle, nocciole o pistacchi). Con un goccio di olio e un pizzico di sale può essere una alternativa salata alla colazione o un pinzimonio alternativo. Con un cucchiaino di senape o di erbe tritate diventa una salsina deliziosa per accompagnare carne o pesce o verdure.

Tutta questa procedura può essere fatta anche con latte non di mucca. 

E qui arriviamo all'oggi. Avendo iniziato una dieta chetogenica a fine aprile che tra le altre cose prevede l'utilizzo di formaggi e yogurt solo di latte di capra e a colazione di yogurt greco di capra, dopo qualche giorno di esborso ho deciso di fare lo yogurt di capra colato in casa. Seguendo proprio il procedimento spiegato sopra ma utilizzando latte intero di capra. 

Nella scelta della matrice con cui dare il via alla mia produzione casalinga ho utilizzato kefir di latte di capra, skyr e yogurt greco di capra, così da avere fermenti di più tipologie e anche probiotici.

E del siero cosa se ne fa? Il siero, ricco di elementi nutritivi e rimineralizzanti, si conserva in frigorifero e si beve bello fresco, acidulo e dissetante. Trovo che abbia un effetto digestivo e che mi sistemi la mattina dopo se ho fatto un piccolo sgarro. Bevuto a digiuno mi rinfresca e mi fa sentire bene. 

Quando non ho pronto yogurt per la colazione, ho provato a sostituirlo con fiocchi di latte o un po' di formaggio fresco o dello skyr. Unendo sempre la frutta fresca a quella secca per tenere a bada il picco glicemico.

Buona produzione a tutti!

Skyr, Kefir, Yogurt Greco di Capra e di Pecora

Ho sempre fatto lo yogurt in casa, ciclicamente mi prendeva la voglia, ma chi ha provato sa che lo yogurt fatto in casa è meno performante dello yogurt comprato e sicuramente una delusione per chi ama e vuole lo yogurt greco, detto anche yogurt colato, proprio perché è la colatura che ne determina quella densità tipica. La colatura è il passaggio successivo alla formazione dello yogurt, per cui lo si versa in un colino, rivestito con un canovaccio pulitissimo a trama fitta e che non lasci pelucchi, e si lascia colare raccogliendo il siero che si separa in un recipiente sottostante. E' lo stesso concetto del formaggio créme fraiche che si faceva appendendolo sopra il lavandino, racchiuso in un canovaccio finché diventa bello solido. Il siero che se ne ricava è ottimo, io lo tengo in un vasetto di vetro in frigorifero, e ne bevo un poco perché è dissetante, digestivo e ricchissimo di sali minerali e vitamine. Il siero del latte è l'ingrediente principale degli smoothies denominati Whey (siero appunto in inglese) venduti in polvere con i quali si possono fare dei frullati ai diversi gusti e aiutano a perdere peso/trasformare in massa magra sostituendoli agli spuntini ipercalorici e poco sani. 

Ora avendo lo yogurt greco di capra a colazione (e anche come spuntino se lo desidero) ho acquistato latte di capra fresco e ho dato il via alla produzione.

In realtà devo fare un passo indietro, con il latte di capra volevo fare il kefir, che è un prodotto simile allo yogurt ma che contiene anche dei probiotici (che quindi arrivano vivi fino all'intestino dove ripopolano la flora batterica buona) e che non necessita di yogurtiera. Si lascia fermentare il latte a temperatura ambiente dopo aver unito un po' di kefir fresco. Il risultato però era troppo liquido e per la mia colazione non andava bene, quindi ho utilizzato il kefir di latte di capra fatto da me, ci ho unito mezzo litro di latte di pecora che avevo acquistato per curiosità, un paio di cucchiaiate di yogurt greco di capra fresco e una cucchiaiata di skyr, ho messo tutto nella yogurtiera e me ne sono dimenticata.

Dopo una notte e un giorno ho trovato nel vaso di vetro questi fiocchi che galleggiavano perfettamente separati dal siero. Questo fenomeno credo sia dovuto ai fermenti che compongono lo skyr che all'apparenza è simile allo yogurt greco ma di fatto è un latticino altamente proteico e magro che si forma grazie a dei fermenti diversi rispetto a quelli dello yogurt.

Ho pescato i fiocchi delicatamente e li ho messi in un vaso di vetro. Ne ho tenuta una parte separata in un altro vasettino per avere la matrice per fare lo yogurt successivo che farò con solo latte di capra, senza mischiamenti e passaggi precedenti. La consistenza apparente in fiocchi come quelli dello Jocca è stata sufficiente mescolarla per ottenere un composto cremoso e denso buonissimo. Viva!

Kolazioni Ketogeniche e La Curva del Cortisolo

Una delle cose che mi è sempre riuscito poco è fare colazione. O la colazione lenta che partiva dolce con pane burro e marmellata e arrivava al salato con le uova o il formaggio o del prosciutto, colazioni tipiche da vacanza dove ti godi il sole mattutino leggendo e bevendo spremuta d'arancia fresca e tè senza l'assillo del tempo contato perché devi andare al lavoro, o la colazione in pasticceria con cappuccino e croissant che poi prevedeva anche un pezzo di focaccia salata presa appena fatta dal panettiere o niente del tutto.

Il niente del tutto era l'opzione principale per sfruttare il più possibile il cuscino prima di andare al lavoro e perché la mattina non sentivo necessità di mangiare qualcosa. In realtà ho scoperto facendo qualche studio spurio che il fisico che tende ad accumulare il grasso principalmente sull'addome, il cosiddetto fisico a mela, la mattina fino alle 14,00 circa ha in circolo molto cortisolo che già da solo tiene alto il livello di glicemia. Per questo motivo non si sente la necessità di introdurre altri zuccheri e si rende come un treno anche a digiuno fino a quando la curva del cortisolo inizia la sua discesa verso il primo pomeriggio e arriva ad avere un drastico calo, di botto, alle 17,00. Questo calo repentino è causa di quel languore sia fisico che emotivo che spesso si prova alle 5 del pomeriggio ed è anche il segnale, per i fisici androidi, che si potrebbe mangiare carboidrati con più leggerezza perché non c'è più il cortisolo in circolo che mantiene alta la glicemia. Alle 22,30/23,00 il cortisolo raggiunge il suo livello più basso, quasi a zero, e così rimane fino alle 2,00/3,00 del mattino dove ricomincia a salire. Quando il cortisolo smette, subentra l'ormone della crescita e della rigenerazione cellulare, il GH o Somatotropina, motivo per cui si consiglia di andare a dormire verso quell'ora per dare modo a questo prezioso ormone di fare il suo lavoro. Stare svegli, la luce (anche del telefonino) e tutte le attività psicofisiche che fanno aumentare l'adrenalina sono sconsigliate perché impediscono al GH di lavorare. 

Da quando seguo l'alimentazione chetogenica ho cercato di fare sempre colazione. Ne ho due tra cui scegliere: yogurt greco di capra (che ho iniziato a produrre in casa) con 10 grammi di noci o nocciole o mandorle, insomma frutta secca ai quali aggiungo una quota dei 210 grammi al giorno che ho a disposizione quando voglio di mirtilli o frutti di bosco in generale (fragole e frutta che si aggira intorno ai 5 grammi di carboidrati netti su 100 grammi di peso) o prendendoli dai 250 grammi di ananas fresco che ho come alternativa ai frutti di bosco. Questa colazione "dolce" è risultata essere la mia preferita nonostante i pronostici perché solitamente sono più attratta dal gusto salato. L'alternativa salata consiste in una omelette o frittatina fatta con 150 grammi di soli albumi e 20 grammi di arrosto o bresaola o di carne magra. A volte sostituisco con 20 grammi di formaggio fresco di capra o con panna acida. Ma la colazione salata, forse perché richiede qualche minuto in più di preparazione, è risultata la meno frequente. Una domenica, dopo essere andata a camminare a digiuno, ho fatto uno strappo alla regola e ho unito colazione, spuntino e pranzo creando un brunch come quelli di una volta, con omelette ai funghi, formaggio e carni, tè e caffè. Bello! 

 

 

Ketosnack e Ketobreakfast

Da quando ho iniziato questa nuova avventura della alimentazione chetogenica, una delle necessità più impellenti e che hanno bisogno di essere organizzate, sono gli snack. E la colazione, che non facevo. 

Nelle indicazioni della dottoressa ho la possibilità di scegliere tra due varianti di colazione, quella "dolce" che prevede 75 g di yogurt greco di capra con 10 g di frutti oleosi come nocciole, mandorle, pistacchi, noci, pinoli, ai quali aggiungo solitamente 20/40 g di frutti di bosco o fragole togliendoli dalla quota giornaliera di 210 g che ho a disposizione. La colazione "salata" è composta da 150 g di albumi di uovo di gallina e 20 g di fesa di tacchino o bresaola o petto di pollo. Stranamente la colazione salata che sulla carta è più nelle mie corde è quella che ho fatto meno. 

Gli spuntini previsti nella giornata sono due, virtualmente a metà mattina e a metà pomeriggio, e ho una lista di snack tra cui scegliere 70 g di tonno al naturale (praticamente la scatoletta piccola) 60 g di bresaola o 70 g di fesa di tacchino o di petto di pollo. Fino ad ora mi sono organizzata preparando un arrosto di petto di pollo e successivamente uno di fesa di tacchino, che mi permettono di avere sottomano, velocemente, materiale per gli spuntini, per la colazione salata nel caso, e per pranzi e cene. Ovviamente con grammature differenti. 

Durante la giornata posso mangiare 110 g di mirtilli, lamponi, frutti di bosco, fragole o 250 g di ananas. Fino ad ora ho approfittato maggiormente dei frutti di bosco o delle fragole, perché più versatili, li aggiungo allo yogurt della colazione, li uso come decorazione - variazione di alcuni impiattamenti a pranzo o a cena, e a volte come piccola coccola alla sera, quando dopo un paio d'ore dopo la cena, mi viene voglia di qualcosa di dolce e salato. E' questo il momento più critico per me, molto probabilmente è una commistione di fattori, ormoni che si avvicendano tra loro, un picco glicemico in discesa, l'orario in cui bisognerebbe andare a letto che si avvicina. Per mettere a tacere questi impulsi, ho la possibilità di mangiare un cucchiaino di mascarpone, 20 g di dolcezza naturale che inducono una sensazione di relax e preparano al sonno. 

Per preparare gli arrosti di petto di pollo o di fesa di tacchino uso parecchie spezie, sotto forma di rub da massaggiare sulla carne ancora cruda, poco prima di rosolare il pezzo su tutti i lati. Questo pollo nello specifico è stato massaggiato con una miscela di spezie Tandoori Masala, leggermente piccante. Il rub si presenta sotto forma di polvere, di conseguenza è facile da massaggiare ed aderisce bene alla carne.

Uso solo un cucchiaio di olio evo se utilizzo la pentola di ghisa o nel caso della pentola antiaderente la scaldo molto bene e la carne rosola senza bisogno di olio. Preferisco tenerlo da usare a crudo alla fine, ne ho a disposizione 15 g, un cucchiaio, sia a pranzo che a cena. 

Questi arrosti poi servono per gli spuntini, per il pranzo o la cena e anche per la colazione, quindi tendo a farne un pezzo piuttosto grande, così da averne a disposizione per un po' di giorni. 

Li faccio cuocere a fuoco bassissimo, su quello più piccolo che ho, quello che solitamente si usa per il caffè, di modo che la carne si insaporisca lentamente e diventi morbida e non stoppacciosa, che è il problema principale di tutte le carni bianche, perché non hanno grasso che le tenga morbide naturalmente.  

Una volta raffreddato completamente, taglio a fette l'arrosto così da poterlo mettere in frigorifero e prelevare solo le fette di cui ho bisogno volta per volta. Le spezie, i rub, gli aromi, le erbe aromatiche, danno la possibilità di cambiare notevolmente il sapore delle carni, così che non siano sempre uguali ma ogni volta un nuovo piatto.