Spesa Settimanale e Giornata Tipo della Dieta Paleolitica

Spesso l'alimentazione chetogenica e la Paleodieta o Dieta del Paleolitico vengono accorpate poiché hanno alcuni alimenti e alcuni principi in comune. 

Di fatto però l'alimentazione chetogenica prevede il consumo di alcuni latticini che nella paleodieta stretta non sono previsti. Il principio della paleodieta è basilarmente quello che ci si deve alimentare con prodotti che si trovano in natura così come sono, senza l'intervento dell'uomo. Di fatto però sono previsti alcuni salumi e alcuni formaggi che soprattutto in Italia rappresentano l'eccellenza e la maestria della lavorazione artigianale dei cibi. 

Una giornata tipo della alimentazione seguendo la dieta paleolitca è la seguente:

Colazione: tè, meglio se biologico, tisana, o un po’ di caffè; frutta fresca: melone, fragole, kiwi, lamponi, pesche, mele, pere; yogurt, uova, ricotta, una fetta di prosciutto
Pranzo: Insalata di verdura cruda, o verdure cotte; frutta fresca
Spuntini: noci, mandorle, anacardi; frutta fresca
Cena: bistecca, pollo, pesce, uovo; verdure, fresche o cotte; frutta fresca.

La parte che risulta più evidente è che come nella chetogenica anche nella paleodieta manchi  completamente quel settore di alimenti denominati solitamente "carboidrati" (anche se erroneamente perché anche le verdure sono carboidrati) mancano più precisamente pasta, pane, riso e cereali, lievitati, dolci. Tutti gli alimenti che hanno una concentrazione di carboidrati per 100 gr piuttosto alta e che alzano il picco glicemico oltre che richiamare insulina. In entrambi gli stili di alimentazione quindi si devono preferire tutti quegli alimenti che non sono stati modificati dall'intervento umano. Ad eccezione dei formaggi che nella alimentazione chetogenica sono previsti e nella paleolitica no. 

In conclusione se per la dieta Paleolitica si può parlare di un concetto culturale sottostante, nessun alimento modificato dall'essere umano, il concetto sottostante alla scelta di alimentazione chetogenica è quello scientifico, nessun alimento che possa interrompere la modalità di accaparramento dell'energia da parte del corpo umano tramite la trasformazione dei grassi al posto degli zuccheri che si traduce in parole povere nell'evitare tutti quegli alimenti che sommati tra loro all'interno di una giornata, facciano superare l'8/10% di carboidrati per 100 gr rapportati al peso corporeo, quindi una persona di 100 kili di peso non dovrà mangiare in un giorno un ammontare di cibi che sommati tra loro superino il contenuto di 100 gr. di carboidrati totali. Tanto per fare un esempio, 100 gr di finocchi contengono 1 gr. di carboidrati, 100 gr. di pane ne hanno 63 gr. Tenendo presente che i carboidrati sono presenti anche in molti altri alimenti come frutta e verdura, non è concepibile sostenere una alimentazione, che sia sana e variegata, che si mantenga sotto i 100 gr di carboidrati al giorno abbattendo la propria quota di 100 gr di carboidrati al giorno con due piatti di pasta. Questo se non si vuole incorrere in carenze di vitamine, minerali e micronutrienti che provengano da una alimentazione corretta e ricca di verdura e un pochi o di frutta. 

Molti asseriscono che la paleodieta e la chetogenica sono più costose rispetto ad altre diete.

Questo è parzialmente vero, ma esistono alcuni modi per risparmiare e mangiar sano.

Per prima cosa bisogna seguire il motto di Jack LaLanne, al secolo Francois Henri LaLanne, guru della alimentazione sana e del fitness che con il suo "The Jack LaLanne Show" dagli anni '50 fino alla metà degli anni '80 spopolò sulla televisione statunitense.

Come soleva dire spesso "Se l'ha fatto l'uomo, non mangiarlo!"
L'alimentazione di LaLanne, una protopaleolitica, era di matrice ovo-vegetariana con l'aggiunta di pesce a cena. Niente caffè ne latticini. 

Per capire meglio come risparmiare seguendo questo tipo di alimentazione possiamo fare un esempio, ho trovato questo elenco della spesa su internet:

Chi abita vicino al mare trova sempre dell'ottimo pesce azzurro freschissimo.
Non si ha tempo per andare al porto almeno 3 volte a settimana? Si può far la spesa una volta sola e congelare in appositi sacchetti monoporzione da tirare fuori dal freezer al mattino per trovarli pronti a pranzo o a cena. Questo vale anche per chi al porto non può andare ma può recarsi al mercato e comprare pesce una volta alla settima. 
Acciughe, sgombri, pesce bandiera, palamito, nasello. I pesci dalle carni più sode possono essere marinate e conservate in frigorifero anche per un paio di giorni e sono buonissime. 

Per quanto riguarda i molluschi se è vero che sono mediamente cari, se ne possono trovare di più economici o in offerta: le cozze  (2-3 euro/kg) e ottime offerte per vongole, cannolicchi al supermercato.
Lo stesso discorso vale per gamberi ed altri crostacei, a volte si può trovare l'astice  in offerta a 5 euro al pezzo.
Anche le ostriche si trovano spesso in offerta a 5 euro/kg per togliersi di tanto in tanto qualche sfizio.

Passiamo alle uova, caposaldo sia della alimentazione paleolitica che della chetogenica. Per chi non avesse la possibilità di acquistarle direttamente dal contadino, la scelta migliore e più equa ricade su quelle da galline allevate a terra e all'aperto: 6 uova massimo 2-2,5 euro e riescono a coprire 2-3 pasti a settimana oltre a tutte le colazioni.
Con la carne ci si può sbizzarrire: il pollame e le carni bianche sono accessibili a tutti. Solitamente magre è un po' asciutte possono essere addizionate con un po' di grasso sano, ghee, del lardo, della sugna. Poi ci sono le interiora, che è consigliabile acquistare da un macellaio di fiducia. 
La carne di maiale costa poco e con l'agnello, un pochino più caro, si possono acquistare delle costolette che sono versatili e sempre golose.
Per quanto riguarda la frutta e la verdure si può risparmiare molto acquistandola di stagione e al mercato o direttamente dal contadino.
Un menù settimanale paleo per una sola persona composto da 21 pasti pasti principali, potrebbe quindi aggirarsi su questi prezzi:
1/2 litro di olio extra vergine di oliva 3/4 euro
Spezie, pepe, aglio, cipolle 1 euro
lardo/sugna 3 euro
Ghee fatto in casa 2 euro
40 uova 12/15 euro (serviranno per tutte le colazioni e 2 pasti)
pesce azzurro per tre pasti 15 euro
cozze 1 volta 2 euro
crostacei 1 volta 7 euro
fegato 1 volta  3/4 euro
frattaglie 1 volta 1 euro
pollame e carni bianche 3 volte a settimana 6/7 euro
maiale 1 volta 3 euro
agnello1 volta 5 euro.
Frutta e verdura per tutta la settimana:
Sacchetto da 2 kg di mele o altro frutto stagionale 3 euro
1 avocado (da dividere in varie insalate) 2 euro
Verdure verdi (da pulire) 3 euro
Funghi 2 euro
Carote  1 euro
Patate  1 euro
Altro:
Mezzo barattolo di miele  2/3 euro
1 bottiglia di vino 5/6 euro

Spuntini:
Mele 
Pezzetto di formaggio  2/3 euro
Salumi di qualità (1-2 porzioni) 3/4 euro
Avanzi o altre uova

Questa è un'alimentazione estremamente varia e sana. Di settimana in settimana si cambiano i tipi di frutta e verdura lasciando il costo totale più o meno invariato.
Il costo totale si aggira sugli 80/85 euro fino a un massimo di 90 euro a settimana.

Inserendo 2 o 3 volte degli "sgarri" di legumi o cereali questa cifra si abbassa di circa 10/15 euro. 

Non bevendo vino tutti i giorni e rinunciando ai salumi e ai formaggi si possono abbattere altri 10/15 euro, con una alimentazione gustosa e nutriente. 

Per una cena con 6 amici: 2,5kg di carni miste (salsicce, costine di maiale, pancetta fresca, coscia di agnello) marinati e cotti alla brace o al forno, accompagnati da una bella insalata variegata con noci, pomodorini, funghi champignon, rucola, finocchi e mela, anticipato da qualche fetta di salame nostrano, tocchetti di formaggio, olive mentre si aspetta la grigliata. Qualche bruschetta di pane casereccio, aglio e olio per chi non segue la chetogenica o la paleolitica, vino e frutta fresca al posto del dolce, può tranquillamente avere un prezzo che si aggira sui 60/80 euro a seconda del vino scelto.

Per una cena economica e veloce:

Si può cucinare una frittata con l'albume di 6 e il tuorlo di 2 uova, pancetta, burro e una spolverata di pepe, accompagnata da pomodori in insalata conditi con origano, sale e olio extra vergine di oliva, 

Una mela cotta a vapore con cannella e un cucchiaino di Marsala, accompagnata da una crema ottenuta con i restanti 4 tuorli d'uova lavorati a crudo con un cucchiaino scarso di miele, 1 cucchiaino di Marsala, e poco di burro di cocco fino ad ottenere una consistenza spumosa ma soda.

6 uova di galline (costo 1,8 euro)
3 fette di pancetta fresca (1 euro)
noce di burro e spezie, Marsala (2 euro)
2 pomodori da insalata grandi al mercato (3 euro)
1 mela (0,5 euro).
Per un totale di circa 7 euro

Sicuramente è richiesta una bella dose di inventiva, passione e tempo destinati alla preparazione dei pasti, non ci sono scorciatoie fatte di piatti pronti arraffati al supermercato quando si è affamati o di cene ordinate con la consegna a domicilio. Per mangiare bene bisogna investire, soprattutto in tempo, ma questo ripaga poi con il piacere di aver cucinato qualcosa di sfizioso, sano e nutriente con le nostre sole mani. 

 

Una Serie di Primi

In questo periodo faccio fatica a sentire il trascorrere del tempo, dopo un Natale tranquillo trascorso in famiglia, la settimana che porta alla fine dell'anno è convulsa e viaggia a velocità tripla. In cucina ci sono gli avanzi del pranzo di Natale che ti accompagnano per un po' di giorni, e i buoni propositi per l'anno nuovo cominciano a gridare a gran voce.

Questa settimana quindi ho mangiato degli agnolotti fatti a mano, conditi semplicemente con burro e formaggio, accompagnandoli con spinaci al vapore.

Ho ripassato in padella un risottino ed è venuto bellissimo, con una crosticina croccante che sembrava una torta.

E ho preparato del riso jasmine integrale cotto in acqua per assorbimento, da servire con una cucchiaiata di yogurt e un cucchiaino di olio extra vergine di oliva, un insalata di spinaci e mela e delle arachidi sbucciate pazientemente e fatte tostare nella pentola di ghisa. Questa ultima combinazione mi è particolarmente piaciuta, perché appaga il gusto ma anche quel bisogno di mangiare sano che ti viene dopo le feste. 

Zuppa di Cereali e Lenticchie del Mugnaio

Ogni tanto vado a fare compere dal mugnaio. Nello specifico al Molino Cazzaniga a Missaglia, che si trova vicino a casa mia. Il Molino Cazzaniga è uno degli ultimi mulini con la macina a pietra ancora funzionante e utilizzata per macinare cereali differenti e creare farine profumatissime, aromatiche e dal sapore pieno. Presso il mulino si trovano anche degli alimenti da loro confezionati che riportano ai sapori di una volta, zuppe di soli cereali o soli legumi o, quella che io amo di più, di cereali e legumi insieme. Sono pacchettini contenenti un mix di cereali a grano intero e piccoli legumi, che cuociono senza bisogno di ammollo, in 45/60 minuti al massimo. Danno luogo a gustose zuppe dal sapore antico e sostanzioso, nutrienti e saporose. 

Si possono fare con sola acqua oppure aggiungendo verdure o pasta, oppure con le acque di cottura delle verdure. L'altro giorno ho fatto cuocere a vapore un broccolo romanesco e in sequenza spinaci e foglie di verza, ho tenuto via l'acqua di cottura e oggi la utilizzo per cuocerci la zuppa, che prenderà un saporino leggermente ferroso, vista la concentrazione di sali minerali dell'acqua di cottura delle verdure.

Nella pentola antiaderente a triplo fondo, metto una carota, un gambo di sedano e una cipolla, lavati e tagliati a dadini. Aggiungo una foglia di alloro e pochissimo olio extra vergine di oliva, appena le verdure sono ammorbidite e traslucide, ci verso il misto di legumi e cereali, sciacquato brevemente sotto il getto dell'acqua corrente. Faccio insaporire mescolando il tutto con un cucchiaio di legno e aggiungo l'acqua di cotture delle verdure e acqua bollente fino a coprire di un paio di dita il volume della zuppa. Abbasso al minimo il fuoco, uso quello piccolo per il caffè, e copro. Ogni tanto controllo, la zuppa sobbolle piano e aumenta di volume perché assorbe i liquidi. Aggiungo acqua bollente se vedo che manca liquido e manca ancora molto alla fine del tempo di cottura. Di solito la gusto così ma a volte aggiungo un paio di manciate di pasta mista, calcolando il tempo di cottura della pasta a ritroso da quanto manca alla fine del tempo di cottura della zuppa. In quel caso soprattutto, ma anche quando non aggiungo pasta, una volta concluso il tempo di cottura, lascio la zuppa 5 o anche 10 minuti coperta a fuoco ormai spento. I sapori si amalgamo, le consistenze si assestano e tutto diventa ricco e morbido, denso al punto giusto. 

Oggi l'ho servita molto molto densa, si poteva mangiare con la forchetta, accompagnata da qualche cimetta di broccolo romanesco e soprattutto dalle foglie, che amo molto, belle carnose e sode. 

Ottima!

Aglio Nero

L'aglio nero nasce in Giappone e in Corea del Sud e Thailandia dove, con la procedura della fermentazione, c'è una tradizione ad utilizzare alimenti che hanno subito questo trattamento e che pertanto acquistano delle proprietà aggiuntive molto importanti per mantenere in salute il nostro organismo. Nel caso dell'aglio nero non si può parlare di fermentazione vera e propria ma di un invecchiamento in condizioni molto particolari. Infatti non è una tipologia di aglio differente, ma semplicemente aglio fresco sottoposto ad un procedimento molto particolare. I bulbi di aglio fresco sono tenuti al fresco in un ambiente caldo umido, con una temperatura costante di 60 gradi per circa 30 giorni. Dopodiché si spostano i bulbi in un altro ambiente dove avviene l'essicazione e li si lasciano ad ossidare per circa 45 giorni, alla fine dei quali gli spicchi di aglio assumono un colore bruno scurissimo, quasi nero e diventano morbidi. Lavorati con un pestello e un cucchiaio di burro danno luogo a una crema di aglio nero delicata e dal vago sapore a metà tra il tamarindo e la melassa a cui deve la confusione che molti fanno con il sapore di liquirizia, molto blando. Avete mai assaggiato il vero zucchero di canna integrale, non il Demerara che ha granelli molto separati e sapore di caramello, ma quello che chiamano Mascobado, che si presenta fine, pastoso, quasi umido e ha un forte caratteristico sapore di melassa, perchè la contiene, e che molti confondono con sapore di liquirizia?

L'aglio nero, con il suo sapore e profumo molto delicati non si presta agli abbinamenti canonici dell'aglio. Non sopporta sapori che lo soverchino, quindi non con acciughe, aglio, basilico o pecorino, ma via libera al burro in coppia o con prezzemolo e scorza di limone grattuggiata finissima, oppure con olio extra vergine di oliva e peperoncino, per una aglio, olio e peperonicino meno agliosa, (senza rosolarlo troppo per non alterarne il sapore).

Si accompagna divinamente a pesci delicati come sogliola, orata, branzino, a pasta o patate bollite, per rifinire un risotto alla parmigiana o anche bianco cucinato per assorbimento, su una polentina morbida, anche bianca, come accompagnamento a pesce o verdure cotte o formaggelle fresche e morbide. 

Oggi ho usato l'aglio nero per condire delle penne rigate, ho lavorato due spicchi con un cucchiaio di burro, di modo che si spappolasse per diventare una sorta di crema, mi sono aiutata anche con l'acqua di cottura della pasta. 

Alla fine ho aggiunto solo un pochino di grana padano grattugiato e me la sono gustata così, quasi in purezza. Il sapore delicato ma nello stesso tempo definito dell'aglio nero viene esaltato dall'unione con il burro che sciogliendosi emana un profumo buonissimo.

La prossima volta voglio provarlo su delle patate bollite, unito all'olio e un po' di sale affumicato. 

La tradizione lo vuole utilizzato in una salsa complessa in accompagnamento al pesce, chi ha sperimentato l'ha unito a burro e miele e spalmato su una bruschetta dolce o addirittura accompagnato con cioccolato fondente e spolverizzato di cacao amaro come un tartufino  innovativo. Si abbina molto bene a cavolo nero, broccolo, cavolfiore e al sapore sempre delicato delle zucchine o dei fagiolini verdi. Tagliato a fettine sottili, e unito ad una vinaigrette fatta con un aceto non troppo acido, condisce divinamente tutte quelle insalate un po' coriacee che ben si accompagnano alle uova sode e infine me lo vedo molto bene, tagliato a lamelle sottilissime, come fosse un tartufo, finire su un paio di uova all'occhio di bue rifinite con un pochino di burro nocciola. 

Su una bruschetta condita con olio extra vergine di oliva, sale, pepe e lamelle di aglio nero, o in una maionese aïoli più delicata.

Pane Rustico con Licoli

E' tempo di fare il pane, usando il mio licoli che ormai vive in frigorifero tutto ansioso di essere utilizzato ogni volta che apro la porta del frigo. E' oggi? sembra dire ogni volta.

...e oggi, E' oggi. 

Quindi tiro fuori il vaso, lo lavoro con la frusta di modo da riunire la parte acquosa alla solida e prelevo il lievito che mi serve, lasciandone nel vaso circa 100 gr. ai quali aggiungo 100 gr. di farina e 130 ml di acqua. Amalgamo con la frusta e rimetto in frigo.

Il licoli prelevato lo lascio a temperatura ambiente un paio d'ore a riprendersi.

Passate le due ore, sciolgo 4 grammi di lievito di birra fresco in poca acqua tiepida e dopo 10 minuti lo aggiungo al licoli e inizio a unire della farina di semola Senatore Cappelli finche il composto risulta avere la consistenza di una polentina morbida. Suddivido a metà e una parte la metto direttamente in una tortiera foderata di carta forno, servirà per fare la focaccia ai porri di cui spiego la ricetta qui.

All'altra metà rimanente aggiungo un mix di farine campagnolo preso direttamente al Mulino Cazzaniga, un pizzico di sale e lavoro l'impasto fino a farlo diventare una palla elastica compatta ma morbida. 

Metto a riposare tortiera e palla nel forno spento ma con la lucina accesa. Per almeno quattro o sei ore.

Dopo questo tempo di lievitazione la palla è raddoppiata se non triplicata del suo volume, l'impasto è soffice e bolloso. E' ora di fare le pieghe, che servono per incorporare aria e far crescere meglio il pane in lievitazione quando sarà nel forno. Tenendo presente che utilizzando il mix campagnolo, un mix di farine integrali e semi, il pane non crescerà comunque troppo. 

Come si fanno le pieghe? Con le dita leggermente unte di olio prendo un lato della massa e tirandola verso l'alto estendo la pasta, e la ripiego su se stessa, giro il contenitore di un quarto di giro e rifaccio lo stesso movimento, per 4 volte ogni volta girando di un quarto di giro. Ottenendo così di nuovo una palla molto più morbida, attenzione non va schiacciata, lo scopo è di tenere quella bella consistenza bollosa. giro a testa in giù la palla, così che le pieghe rimangano sotto. 

Questa procedura deve essere ripetuta per tre volte a distanza di mezz'ora circa l'una dall'altra. Quando procedo all'ultima piega, metto la pagnottella direttamente sulla placca del forno, foderata con carta forno. Ogni volta tra una piega e l'altra rimetto in forno con la lucina accesa. Passata mezz'ora dall'ultima piega, tolgo la placca dal forno e lo accendo, a 220 gradi e posizionando un pentolino pieno di acqua nel forno. 

L'impasto della focaccia, lo tengo da parte in zona fornello, coperto con uno strofinaccio, di modo da sfruttare il calore che sale per farlo lievitare ancora un po'. 

Quando il forno ha raggiunto la temperatura inforno il pane, non prima di aver inciso con un coltello molto affilato, dei tagli sulla superficie. Ci faccio anche la mia sigla MK.

Dopo un'oretta scarsa il pane è cotto, lo sposto su una gratella e lo faccio raffredare. Non è lievitato tantissimo ma tagliando una fetta e schiacciandolo tra le dita è morbido ed elastico, con una alveolatura piccola ma sufficiente per questa tipologia di pane rustico. Il profumo è ineffabile e il sapore spiccato nonostante il pochissimo sale che ho messo. La crosta croccante. Tenuto coperto con un panno di lino e riposto nel forno (spento) nei giorni seguenti, è durato più giorni. Sarebbe durato di più ma è altamente assuefacente e finisce prima di accorgersi che sta diventando duro. 

Per non far andare il forno oltre misura dopo la prima mezz'ora di cottura del pane, ho abbassato la temperatura a 200 gradi e dopo circa dieci minuti ho infilato anche la focaccia, che in un quarto d'ora, venti minuti si è cotta a puntino. 

Tolto il pane e la focaccia, ho abbassato il forno a 180 gradi e ci ho cotto anche una torta molto semplice, tipo margherita. E' salita in un lampo e ho dovuta controllare attentamente affinché non bruciasse, perché il forno era ancora più caldo del dovuto. 

La Mattina della Creazione - Parte Prima: Il Minestrone Come Piace a Me

Come tutti i Venerdì da tre venerdì a questa parte, sono scesa dal fruttivendolo che parcheggia sotto casa a fare una spesa a kilometro 0. Difatti sono più o meno 20 passi.

Oggi gran tripudio di verditudine, con sedano, catalogna, erbette, prezzemolo, salvia, verza, zucchine e cetrioli e i toni solari di carote, peperone giallo, pomodori, cipolle dorate, che voglio usare per una zuppa di cipolle e fragole dolcissime.

Appena risalgo in casa mi metto subito a preparare. Inizio con il minestrone, che a me piace di poche verdure.

Taglio a cubetti minimi un paio di carote e una costa di sedano, affetto a mezze rondelle la parte verde di un porro, riduco in cubetti minuscolo un paio di pomodori molto maturi e metto tutto in pentola a pressione. Lavo e affetto a straccetti la mezza verza, la dispongo sopra le altre verdure, aggiungo acqua fino ad arrivare al segno e accendo il fuoco. Unisco 5 chiodi di garofano, la pentola è grande da 5 litri, e dopo aver messo un paio di cucchiai di brodo iposodico sohn e una tazza di passata, chiudo con il coperchio. La pentola ci mette un po' ad andare in pressione, ma appena inizia il sibilo calcolo una decina di minuti e poi spengo. Lascio così a cuocere in pressione altri 10 minuti, e poi, una volta fatto sfiatare il vapore, che odorandolo mi da la giusta di sensazione di minestrone pronto, apro. La verdura è ancora bella soda, come piace a me. Prelevo qualche mestolo e lo gusto a mezzogiorno, spolverato con un pochino di formaggio grattugiato e pepe, un filo di olio extra vergine di oliva a crudo. Una volta freddo metterò in freezer un po' di minestrone e un contenitore colmo di solo brodo. Nella pentola rimane abbastanza minestrone ancora per un paio di cene e per farci una polentina svelta con le verdure inglobate.

Nel frattempo che il minestrone cuoceva, ho staccato le foglie del sedano, le ho lavate e messe in un contenitore per usarle nelle insalate. Ho arrostito dei peperoni verdi dolci e fatto l'insalata libanese di prezzemolo, che adoro tanto. Ho impostato il pane prelevando un po' del lievito naturale che sto allevando e l'ho rinfrescato. Il mio pranzo è stato di sole verdure. Molto disintossicante ma super gustoso. Il minestrone come piace a me ha un sapore di verza ed è leggermente acidulo per via del pomodoro. Una combinazione che mi piace moltissimo!

Per leggere le procedure degli altri piattini, del pane e del lievito vi rimando ai prossimi post. Bon apetit!

Insalata Orientale con Salsa alla Senape e Uovo

L'altro giorno sono andata a fare la spesa di verdure e frutta dalla Teresa delle Fragole. Ogni volta imparo qualcosa di nuovo sulle insalate e sulle verdure, la frutta e la verdura biologica ha un gusto più acceso e dura di più, ma la differenza soprattutto si sente con le insalate. Ho comprato rucola, tarassaco (che adoro) erbette così tenere da mangiarle anche crude e la mizuna. La mizuna esiste sia rossa che verde, ha un sapore particolare e dona un tocco orientale alle insalate, di fatto è una insalata che proviene dal Giappone, viene chiamata anche senape giapponese ed è parente stretta della rucola, della quale però non condivide il sapore amaro pungente molto forte, ma piuttosto una aromaticità carnosa e leggermente piccante. Io l'ho presa rossa, così da accompagnarsi al rosso dei gambi delle erbette.

Ho tirato fuori dal frigorifero il pomodoro qualche oretta prima, di modo che non sia freddo e si possa gustare appieno il suo sapore di sole. Sono gli ultimi pomodori, arrivati fino a novembre per grazia del clima mite che c'è stato fino ad ora.

Pulisco e spezzetto con le mani le varie erbe tranne il tarassaco, o cicoria matta, che taglio a coltello fine fine. Uso il coltello di ceramica, per non ossidare da subito le verdure.

Nel frattempo un ovetto sta sobbollendo a fuoco lento. Taglio il pomodoro a metà e poi in quarti e ne ricavo dei dadini della dimensione comoda per un boccone. Cospargo il pomodoro con sale nero e in una ciotola sbatto un cucchiaino di senape con olio extra vergine di oliva e aceto di mele. Sbatto forte finché non diventa una emulsione.

L'uovo è pronto, lo voglio a metà strada tra sodo e alla coque. Lo immergo in acqua fredda e rompo il guscio di modo che si creino delle crepe su tutta la superficie, così che l'acqua fredda penetri sotto il guscio e sia più facile sgusciarlo senza rompere il bianco.

Taglio l'uovo a metà e lo insedio nel nido di verdure, verso la mia salsina alla senape e mi ricordo che devo togliere l'uovo per poter condire l'insalata. Alla fine, dopo l'operazione metti e togli, mi gusto in pace questa insalata buonissima con una fetta di pane di Altamura. 

Ahhh che bontà!

Infusione di Verdure per Insalate Super Digeribili e Altri Trattamenti

Oggi è Venerdì ed essendo ancora impossibilitata a guidare per via della frattura del gomito, sono scesa a prendere un po' di frutta e di verdura dal verduraio che si piazza proprio sotto casa mia.

Tra le varie cose ho preso dei rapanelli oblunghi, mezzi rossi e mezzi bianchi, che mi facevano gola come le rape dell'albero della strega vicina di casa alla mamma di Rapolina. Non avendo figli in arrivo, da barattare con i rapanelli, li ho acquistati. Al fruttivendolo già pronto a tagliare via le foglie ho intimato un fermo! Io le mangio in insalata...

Così mentre i porri dell'orto della mia amica Anna, erano a bagno nell'acqua per perdere un po' di terra, ho impostato gli ingredienti per l'insalata da mangiare a pranzo e la minestra di porri da preparare per avere brodo di porro (molto diuretico, da bere così o per un eventuale risotto o minestra) e porri da frullare con il minipimer (per una vellutata di porri, salutare e gustosa). 

Mi piace lavorare su più fronti e preparare in anticipo, se posso, alcuni ingredienti base.

Nella mia bella insalatiera di legno ho disposto un pochino di insalata di Anna, qualche fetta di cavolo rosso, alcune foglie di rapanello spezzate sommariamente con le mani, un pomodoro Marinda tagliato a fette e un paio di rapanelli a fettine.

Con la mandolina ho affettato sottilissimo un cipollotto e l'ho messo in infusione in aceto di mele, in un vasetto a chiusura ermetica, la stessa cosa per mezzo peperone, mondato e tagliato a striscioline, e per un quarto di cetriolo lavato e sbucciato a righe, in un altro vasetto. Dopo circa venti minuti di infusione, la cipolla, i peperoni e i cetrioli sono diventati digeribili ma rimasti comunque sodi. Con delle bacchette, prelevo qualche anello di cipolla e un po' di peperoni e cetrioli. Li unisco alla mia insalata, aggiungo un cucchiaino di olio extra vergine di oliva e mi gusto questa insalata saporita e saziante, mentre la pentola a pressione sibila sommessa con i porri tagliati a rondelle in cottura in acqua e brodo granulare. Dieci minuti dal sibilo e spengo. Prelevo il brodo e lo metto in un contenitore cilindrico, prelevo i porri e li chiudo in un contenitore ermetico. 

Lavo la pentola e pongo un cestino per la cottura a vapore sul fondo con un po' di acqua, cannella, chiodi di garofano e uno splash di Cointreau. Non c'è niente di meglio per togliere l'odore di cipolla che cuocere un pochino di frutta con le spezie. Sul cestello pongo una mela e una pera tagliate a metà e alle quali ho tolto i semi. Sciolgo in pochissima acqua un cucchiaino di zucchero e lo verso sopra i frutti. Chiudo il coperchio, e concedo due minuti di cottura dal sibilo. La frutta cotta mi piace che mantenga una consistenza soda. Spengo e nella casa si spande questo profumo di mele e cannella.

Ne mangio una metà per tipo e penso a cosa fare con il liquido di cottura profumato, credo che me lo berrò così. Yum!

Vellutate di Legumi per Raggiungere la Quota Settimanale di Proteine Vegetali

Le farine precotte di legumi e di cereali si ottengono con un trattamento termico, cottura, a vapore, che preserva le caratteristiche organolettiche, e con una successiva disidratazione e micronizzazione per raggiungere la grana prescelta. Nel caso dei cereali può seguire la tostatura per migliorare il sapore, la pastorizzazione oppure la gelatinizzazione. In questo modo si producono farine di legumi e di cereali da utilizzare come ingredienti per creme e vellutate che si cucinano in pochi minuti, e come addensanti naturali, che conservano le proprietà nutritive del prodotto. Si possono fare con fagioli, lenticchie, ceci, fave e favini, piselli, soia... sia monolegume sia in combinazione di due o più legumi, e di cereali, grano, avena, orzo, riso, mais, farro, segale, miglio, e anche di non cereali ma comunemente associati ad essi come il grano saraceno, amaranto, quinoa, canapa, castagne, manioca o tapioca etc. anche loro monocereale, multicereale o in abbinamento ai legumi. 

Sono un modo superveloce e gustoso, per consumare, soprattutto le creme di legumi, la quota proteica senza consumare carne e che non causano il gonfiore che può seguire il consumo di legumi interi in chi non è avvezzo.

Belle calde quando fa freddo, a temperatura ambiente quando fa caldo, molto dense oppure fluide, accompagnate da crostini o in purezza, condite con un pochino di formaggio e di olio extra vergine di oliva, abbinate a verdure sia cotte che crude, rappresentano un pasto completo, nutriente, sano e gustoso, che non affatica lo stomaco e la digestione, facile da preparare in quantità così da averne pronta una porzione quando non si ha voglia o tempo di cucinare, partendo da legumi e cereali secchi, che vanno ammollati qualche ora, cucinati e frullati. 

Una soluzione non esclude l'altra. Io preparo sia zuppe che richiedono cotture normali, e poi magari frullo la zuppa e metto via la crema per pranzi successivi, sia le farine precotte che in pochi minuti (2 o 3) sono pronte. 

Normalmente sono biologiche, e spesso sono combinate tra cereali e legumi o più legumi e quindi più gustose. Le ho provate di diverse marche, Ki, Pedon, Colfiorito Natura, il processo di cottura a vapore e disidratazione non richiede aggiunta di conservanti, coloranti, addensanti, glutammato e aromi ne naturali ne chimici, ponendo questi prodotti, così come i legumi secchi, molto al di sopra degli altri procedimenti di cottura e conservazione (in lattina, sotto forma di creme già pronte, o zuppe e vellutate in polvere "già insaporite") tipiche di certe abitudini americane o nord europee diffuse fin da noi negli anni '60/70.

L'insaporimento è nelle nostre mani, un pochino di sale oppure un brodo di partenza, erbe aromatiche o spezie, germogli o semi, una grattugiata di formaggio, un filo d'olio, un cucchiaio di yogurt o di ricotta o di crescenza, verdurine saltate o crude per un pinzimonio alternativo. Tenendole molto liquide ed aggiungendo un po' di riso bollito, o pasta o spaghetti di riso o di soia o noodles, stracciandoci dentro un ovetto...

L'unico limite è la mancanza di fantasia. 

Questa volta ho provato la vellutata di lenticchie, utilizzando l'ultima porzione di brodo di pollo dell'altro giorno, l'ho lasciata molto molto densa, l'ho cosparsa di semi di basilico, brocco, rapanello e canapa decorticata, non avevo formaggio ho messo solo un cucchiaino di olio extra vergine di oliva. Me la sono gustata così e intingendoci a mo' di paletta, del finocchio crudo. Per accompagnare avevo dei fagiolini prezzemolo e olio e cavolo rosso condito con aceto di mele. Ne ho mangiato una parte e una parte l'ho messa via in frigorifero, densa com'è potrebbe servire anche come base per fare delle polpettine o hamburger vegetali oppure un hummus da spalmare in un gustoso panino.

L' Avena che Da Coraggio

Così iniziava il capitoletto dedicato all'avena nel libro di Nico Valerio "L'Alimentazione Naturale", un libro bellissimo, interessantissimo e completo, che ho riletto parecchie volte e che consulto spesso.

L'avena da coraggio, secondo Valerio, per via della peculiarità dell'energia che fornisce, una energia che spinge all'attività, alla voglia di cimentarsi, in passato per i guerrieri nordici, ora per gli sportivi.

Una energia che smuove dalla staticità. Intendiamoci, il libro di Nico Valerio è molto scientifico, ma attraverso le righe, chi come me, vede dei collegamenti alla sfera psichica ed emotiva, ai simboli e agli archetipi comuni che l'umanità condivide anche se nati in luoghi diversi e separati dalla storia e dall'impossibilità di avere contatti, ci sono delle affinità, delle energie sottili e diverse a seconda del cibo che si mangia e che guarisce e stimola una caratteristica o l'altra del nostro organismo e della nostra psiche.

Così come credo che se ci si sa ascoltare, scremando la mente dagli stimoli esterni, ed avendo cultura e curiosità per i cibi intesi come ingredienti, la cura ci viene suggerita dal corpo stesso. La voglia di un certo cibo, intendendo per cibo ciò che la natura dona e non l'agglomerato industriale, indica che il corpo ha bisogno di quel particolare elemento che in quel cibo è presente in quantità.

Per far si che questo meccanismo di autocura possa avvenire, bisogna aver assaggiato più cose possibili, forse studiato, ma comunque essersi avvicinati alla alimentazione naturale con voglia di sperimentare. 

In questi giorni di riposo forzato, mi sono rotta il gomito, ho sfruttato i momenti di cimento culinario per preparare più cose, così da avere degli "aiutocuochi" o semplicemente delle porzioni in più di cibo salutare per quando non ho voglia di farlo o mi prende la fame improvvisa. Per non cadere nei cibi pronti, anche perché non potendo guidare non posso andare a fare la spesa, mi preparo dei pranzetti pronti, gustosi e salutari, fatti da me.

L'altro giorno ho messo a mollo l'avena, dalle 3 ore ad una notte, e poi l'avevo cotta con porri e un po' di verza, tagliati a fettine, in pentola a pressione per circa 20 minuti. Ne avevo mangiato un piatto e il resto l'avevo messa via in un vaso a chiusura ermetica, in frigorifero. Oggi ho fatto stufare degli spinaci, con pochissima acqua, quella che rimane sulle foglie dopo averle sciacquate, in una pentola antiaderente, coperti con un coperchio bombato. Gli spinaci si restringono e fanno la loro acqua, che ho utilizzato per aggiungerla alla minestra di avena per mangiarla oggi. Me ne rimane ancora una porzione e ho del brodo ottenuto dalla crema di zucca, sedano rapa e curcuma, di cui trovate la ricetta qui. Ogni volta, così, sembra una zuppa diversa, solo cambiando il liquido per scaldarla.

L'avena ha un sapore buonissimo, delicato ma peculiare suo. Quello però che me la fa piacere tantissimo è la consistenza dei chicchi, che sembrano esplodere di sapore e sodezza sotto i denti. All'inizio li senti lisci e lucidi con la lingua e poi li addenti ed esplodono con un pop di gustosità sopraffina. Rilasciano un amido dolce ma non dolciastro che rende la zuppa cremosa e raffinata.

Basta un filo sottile di olio extra vergine di oliva, e una presa di formaggio grattugiato per ristabilire il giusto contrasto salato.

Molto proteica e bassa di carboidrati, ricca di vitamine e sali minerali per la ricostruzione di muscoli e ossa, abbassa il colesterolo, stimola la tiroide, soddisfa, riempe senza gonfiare, fa benissimo ed è buona.

Mi sento già meglio.

In queste foto il brodo ottenuto facendo la vellutata di zucca, sedano rapa e curcuma, la vellutata stessa e una porzione ancora di zuppa di avena.

Qui sotto invece il prezioso libro, usurato dal tanto sfogliarlo...760 pagine di nozioni, ricette, spunti, sugli ingredienti dell'alimentazione naturale.

Noodles di Riso con Zucchine, Piselli e Gamberetti

Dopo che mi hanno rivelato un trucchetto sulla differenza tra la cottura degli spaghetti di riso e quelli di soia, ho voluto fare subito un esperimento.

Premesso che preferisco gli spaghetti di soia a quelli di riso, ho trovato questi noodles di riso che invece mi piacciono. La differenza nella cottura degli uni e degli altri è nella sequenza acqua calda/acqua fredda. Mentre per gli spaghetti di soia, prima ci vuole l'ammollo in acqua fredda, 10 minuti circa e poi la scottata con l'acqua bollente, per quelli di riso è il contrario, prima 10 minuti in acqua bollente e poi un ammollo di 5 minuti in acqua fredda. A questo punto si possono saltare in padella con i condimenti prescelti, o unirli ad una zuppa, oppure metterli in un contenitore e in frigorifero per usarli dopo. Ma con la velocità di preparazione che li contraddistingue, non ha molto senso...

Ho messo su l'acqua, senza sale, e mentre raggiungeva il bollore ho messo una cipolla di Tropea e una zucchina tagliata a rondelle a soffriggere in una padella con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva.

Quando la cipolla e la zucchina sono diventate belle dorate, ho aggiunto dei piselli novelli e i gamberetti e ho alzato il fuoco. Nel frattempo i noodles sono finiti a bollire per 10 minuti e poi a bagno nell'acqua fredda.

Quando i piselli e i gamberetti sono diventati teneri, in pochissimi minuti, ho aggiunto i noodles e fatto saltare.

La pasta asiatica è molto liscia e non aderisce bene ai sughetti... con il rischio di rimanere "a parte" e un po' insapore. Ho spruzzato leggermente con un cucchiaino scarso di nuoc nam e ho servito con un pochino di salsa di ostriche.

Una spolverata di pepe nero di Sichuan e di fieno greco macinati al momento.

Gustoso e sano, buoni!